Повышение уровня осознанности необходимо для более адекватного восприятия жизни и для понижения негативных эмоций от происходящего.
Чаще всего предлагаются медитативные упражнения на развитие осознанности, но к сожалению, они мало помогают в повседневной жизни.
Поэтому, сегодня будет упражнение на подумать и на понаблюдать за собой и своими мыслями.
В прошлой статье, я писала про осознанность в повседневной жизни и обещала дать несколько простых упражнений. Возможно, многие подумали, что будут какие-то медитации на выполнение которых всегда не хватает времени.
Упражнение на повышение уровня осознанности
С помощью этого упражнения, вы сможете увидеть и понять, что мысли возникающие в голове, чаще всего автоматические и проходят мимо вашего сознания.
И копнете чуть-чуть глубже мыслей, увидите свои ожидания по поводу происходящего вокруг вас.
Итак, приступим…
Ожидания по поводу чего-либо, это как серый кардинал, который управляет нашим настроением, поступками и жизнью, но при этом, находится в теневой области, в которую мы чаще всего не заглядываем.
Вы когда-нибудь задумывались про то, что на всё на свете у нас есть своя точка зрения? Не буду рассуждать по поводу того, что точка зрения возникла под влиянием воспитания, это и так понятно.
При этом, конкретика и смысл какого-либо ожидания, нами самими не озвучивается, мы просто знаем «как надо» и «как должно быть». Это жесткая структура и отклонений в какую-либо сторону воспринимается нами, как неправильное.
А ведь, правила мы любим больше всего на свете 
Если происходит какое-то отклонение от жесткого предписания, то мы реагируем автоматическими мыслями, которые чаще всего проходят незамеченные, и поэтому критическое мышление не включается, но…
На автоматические мысли реагирует эмоциональная система – раздражение, гнев, досада и т.д.
Таким образом, незаметно для себя, вы собираете негативный эмоциональный урожай в виде стресса. И конечно, человек очень удивляется, откуда у него берется стресс, а потом и тревога?
Давайте, приведу пример с себя, когда я внезапно обнаружила насколько много у меня автоматических мыслей и ожиданий, которые влияют на мое настроение.
Дело было лет 7 назад, именно этот неказистый и простой случай помог мне словить инсайт по поводу моих ожиданий «как должно быть».
Я ехала в маршрутке, сидела у окна и о чем-то думала.
Какой-то мужчина попросил остановиться на остановке. Газель остановилась, мужчина начал выходить. В то время, двери закрывались вручную и нужно было приложить немало усилий, чтобы дверь закрыть.
Так вот, сижу я себе такая задумчивая, а мужик кааак хлопнет дверью, аж маршрутка затряслась. И я почувствовала, как у меня поднялась волна раздражения на этого мужика, я прямо разозлилась. И думаю, что не я одна, основная масса людей была недовольна этим шумом.
По сути, рядовой случай, вокруг нас постоянно происходит что-то, что нас не устраивает, но мы не рассуждаем и не отслеживаем: почему же нам не нравится происходящее? Мы просто чувствуем эмоции и… живем дальше.
Но в тот момент, я почему-то обратила внимание на четкую взаимосвязь – громкое закрытие двери и моя злость.
И тут я задала себе вопрос: «А как должно было быть? Как должен был закрыть дверь, этот мужик?»
И конечно получила ответ: «Тихо, тихо он должен был закрыть дверь!»
Вот где собака зарыта
Получается, что у меня уже были ожидания и сценарий поведения этого мужика до того, как он вышел из маршрутки и хлопнул дверью.
А так, как все пошло не по моему плану, мои эмоции улетели в негатив, но при этом на уровне ума, я об этом не подумала, сработала автоматика.
Сказать, что я удивилась, ничего не сказать.
И я начала играть в эту игру, находить свои ожидания по всяким поводам. Больше всего удивления вызвали повседневные дела, домашний уклад, привычки, ну и конечно, поведение окружающих, даже не так… что я жду от окружающих?
И вот теперь, я предлагаю вам поиграть в эту занятную игру, уверена, что вы будете поражены, насколько наши ожидания автоматические, запрограммированные.
Только вот, кем и когда запрограммированы? А это дополнительное задание, вы можете задать себе несколько вопросов – а почему именно так, откуда я это знаю?
Сейчас задача не искать рациональные или не рациональные ваши ожидания, нужно просто увидеть, что ожидания существуют, что у вас на всё есть готовый сценарий развития ситуации.
Например, я выяснила,
- Что постельное белье в шкафу на полках, должно лежать только сгибом ко мне, если лежит краями, то меня, это жутко раздражает.
- Тарелки в сушилке должны быть по порядку – от мелких к глубоким. И если мои мужики, ставят тарелки куда попало, то меня это раздражает и я ставлю на место.
- Кошки не должны много мяукать, иначе, я злюсь (к слову, у меня кошки не сильно мяукают )
- Чужие дети не должны сильно кричать и баловаться в общественных местах.
Легче всего выяснить свои ожидания можно таким образом – берете что-то и подставляете «должен, должно быть, не должен, не должно быть, надо, не надо»
Например,
- Мой муж должен…
- Мой муж не должен…
- Мой муж должен быть…
- Мои дети должны быть…
- Мои дети не должны….
- Порядок должен быть…
- Люди должны быть…
- Люди не могут быть…
- Работа должна быть…
- Работа не должна быть…
- На работе надо…
- На работе коллеги (начальник) должны…
Если в голове много претензий и недовольства, то ожидания польются из вас как из рога изобилия, только успевайте записывать
Напоминаю, что на этом этапе, мы не стремимся найти иррациональные (негативные) ожидания. Важно просто отследить, сам факт наличия ожиданий и понять, что у вас на подсознательном уровне уже всё спланировано.
Ну и заодно найдете ситуации, куда постоянно сливаете свою энергию и силы, на которые, вы возможно, вообще никогда бы не подумали
С помощью этого упражнения, вы сможете овладеть еще и дополнительным навыком – наблюдением за собой и своими мыслями. А наблюдение за своими мыслями, это первый шаг к осознанному мышлению и уменьшению беспокойства и тревоги по всяким мелочам.
Как перестать себя накручивать — подробная статья с техниками и упражнениями
Чтобы не забывать свои находки, можно записывать в какую-нибудь тетрадь. Дело в том, что, когда человек делает всё в голове, он это забывает и «находка» улетучивается из памяти.
Повышение уровня осознанности
Возможно, что вы задаете себе вопрос, а какой толк от того, что я пойму про свои ожидания?
Когда вы поймете, что ожидания жёсткие, только «да или нет», то сможете добавить вариантов происходящего (как это делать, мы обсудим в следующих статьях).
И таким образом, ваше мышление будет становиться более гибким. А когда мышление гибкое, то и возмущения, и сопротивления происходящему будет меньше.
Если в вашей голове уже будет содержаться несколько вариантов, тогда, это ожидаемое событие уложится в ваше представление и эмоций, будет намного меньше.
Надеюсь, задание понятно?
Постарайтесь найти не менее 10 ожиданий, которые кроются в повседневной жизни и на которые вы не обращали внимания и тем самым, вы сделаете хороший задел на повышение уровня осознанности.
Было бы замечательно, если вы поделитесь своими находками в комментариях.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
«Как перестать себя накручивать в семейных отношения» — курс для тех, кто не умеет справляться с эмоциями.
«Границы и уверенность в себе» — курс для женщин в непростых семейных отношениях
Записаться на индивидуальную консультацию
Мой Телеграмм — присоединяйтесь!
Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.
Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК, канал в Телеграмм
«Люди должны быть добрее. Люди должны двигаться, чтобы всем хватило место за столом.» Когда начинаешь все это записывать, все что тебя раздражало, то становится смешно. Никто ничего никому не должен. Все люди разные, разные обстоятельства, если мне кажется, что люди не добрые, то мне это только кажется, потому что во мне самой недостаточно в этот момент доброты….