Ворочаетесь с боку на бок и никак не уснете, хотя завтра рано вставать? Мысли не дают покоя, бегают по кругу обдумывая одно и то же до бесконечности?
Предлагаю вам простые, но эффективные техники для быстрого засыпания. А еще, эти техники хорошо работают, когда вам надо успокоиться.
Первая, базовая техника дыхания для быстрого засыпания
Итак, вы уже в постели и никак не найдете удобную позу и ворочаетесь с боку на бок.
Лягте на спину… расположитесь так, чтобы вам было максимально комфортно – накройтесь одеялом, если в комнате прохладно, расправьте складочки под собой, расположите голову на подушке удобно, чтобы она не была задрана вверх… немного поворочайтесь, удобно? Если удобно, то начинаем…
Начните дышать животом…
Сосредоточьте своё внимание на том, как вы дышите. Почувствуйте, как наполняется ваш живот воздухом и немного приподнимается, как в этот момент ваши ребра немного расходятся в сторону – прочувствуйте.
Дышать надо медленно – вдох, выдох, вдох-выдох медленно, чувствуйте как вы дышите, думайте о том, как вы дышите, тем самым, все посторонние мысли уходят из головы….
Пару минут просто дышите, наблюдайте за процессом дыхания, чувствуйте…
Когда вы сделаете несколько вдохов и выдохов, то вы почувствуете, как начинает расслабляться ваше тело – руки, ноги, живот… всё становится расслабленным… продолжайте дышать…
Если вы будете дышать животом и наблюдать за дыханием, ваш внутренний диалог остановится и вполне возможно, что расслабившись, вы сможете уснуть и на этом этапе упражнения.
2 этап техники для быстрого засыпания – переводим мозг в альфа состояние
Сейчас вы расслаблены, мыслей в голове нет, вы наблюдаете за дыханием и медленно дышите…
Начните про себя считать в обратном порядке от 100… медленно, делая паузу:
99
98
97
96
95
94
93
Продолжайте медленно дышать…
А теперь в своем воображении рисуйте эти цифры…
Когда вы делаете паузу между счетом, то у вас есть время для представления цифры в своем воображении…
92
91
90
Таким образом, медленно считая и продолжая медленно дышать вы дойдете до 1…
Чаще всего, люди засыпают где-то на середине и даже не замечают, как уснули. А если вы, всё-таки не уснули, то начните снова обратный отсчет от 100.
Если во время счета, вы поймали себя на том, что опять о чем-то думаете, то мягко верните себя к счету с той цифры, которую проговаривали последней.
Если не помните и мысли завели вас уже далеко, то принудительно начните считать снова от 100, концентрируясь на счете и своем дыхании.
Если вы всё делаете правильно: в вашей голове пустота, вы медленно дышите, то уснете обязательно!
Какая польза этой техники для быстрого засыпания?
Во-первых, останавливается внутренний диалог, который по большому счету и не дает вам уснуть и не позволяет вашему телу расслабиться.
Дело в том, что многие люди не в состоянии останавливать мысленный поток и поэтому, не могут уснуть.
Предлагаю вам посмотреть видео и узнать о самых простых способах остановки внутреннего диалога, а в свободное время немного потренироваться.
Много мыслей в голове бывает, если в течении дня были какие-то события, на которые вы эмоционально среагировали, а это означает, что был выброс гормонов кортизола (гормон стресса) и адреналина.
В норме, к вечеру в организме падает уровень стрессовых гормонов и человек испытывает сонливость.
Но стресс мешает этому нормальному процессу. Поэтому и не получается уснуть, организм никак не может расслабиться и начать засыпать.
Медленное дыхание помогает принудительно перевести нервную систему в состояние покоя и восстановления. Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, то, не даете шанса вашим мыслям бегать по кругу и вызывать дополнительный стресс и выброс стрессовых гормонов.
Во-вторых, обратный отсчет погружает ваш мозг в альфа состояние, а это состояние расслабления и умиротворения.
= = = =
У всех ли сразу получится с первого раза быстро уснуть?
Вполне возможно, что да, получится. Ваша главная задача, это остановить мысленный диалог и тогда вы точно расслабитесь и незаметно для себя уснете.
Но, может быть и не получится :-) если, не получится в первый раз, то значит, надо тренироваться и приучать свой мозг принудительно расслабляться.
Эти 2 техники для быстрого засыпания подойдут не только, когда вы не можете уснуть, но и хорошо снимут напряжение в теле, помогут успокоиться когда вы на эмоциях.
Если вы постоянно чувствуете напряжение в теле, то почитайте о 5 способах расслабления тела в этой статье
Будьте любимы и счастливы!
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Мой новый сайт «Стресс, тревожность, панические атаки»
Мой Телеграмм — присоединяйтесь!
Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.
Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК, канал в Телеграмм
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.