8 (919) 825-67-42

Ватсап, Вайбер

psiholog@natalia-gnezdilova.ru

09:00 - 18:00

по будням

5 способов расслабить тело от напряжения

 Стресс, Эмоции и чувства          Обсудить

 

как расслабить тело от напряжения

Как расслабить тело от напряжения, и тем самым снять стресс и успокоиться? Сегодня, мы поговорим о том, как снять сильное напряжение в теле простыми способами, которые сможет сделать и ребенок.

В наше напряженное время, у людей редко получается расслабиться.

Частично, это объясняется тем, что основная часть методик для релаксации и расслабления, требуют большого количества времени. И при этом, не могут использоваться в непосредственно в момент стрессовый ситуации.

Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунды – это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья.

Но прежде чем приступать к самим способам, давайте разберемся

откуда берется напряжение в теле?

Напряжение в теле, в мышцах, говорит о том, что вы находитесь в состоянии стресса, когда ваше тело наполнено стрессовыми гормонами:

  • Кортизолом
  • Адреналином

Стрессовые гормоны, можно вывести из организма только естественным путем:

  • Расслаблением, когда все мышцы расслабляются и отсутствует напряжение;
  • Активной работой мышц, в которых, гормоны переработаются.

Бывает так, что чувствуете напряжение в какой-то одной области, и чаще всего в области напряжения присутствуют болевые ощущения, например, шея, поясница, ноги и т.д.

Почему присутствует боль?

Потому что, есть перенапряжение, а сигнала о расслаблении не поступает. В таких случаях, требуется принудительное расслабление с помощью техник и упражнений.

Почему присутствует постоянное напряжение в теле?

Причина постоянного напряжения в теле, вызывается вашими эмоциональным состоянием, тем, что происходит в вашем внутреннем пространстве, в вашей голове, в ваших мыслях.

Тело, только реагирует на то, что вы думаете и как думаете?

Ваши проблемы в жизни, и то, как вы относитесь к проблемам и создают напряжение в теле.

Принято считать, что стресс, это всегда внешний фактор, на который человек никак не может повлиять.

Но это большая ошибка! На события, вы конечно повлиять не можете, а вот, на свое восприятие и реакцию, можете.  Если вы хотите жить без напряжения, без стрессовых гормонов, то следует направить свое внимание и усилия сразу в 2-х направлениях:

  • Научиться управлять своими эмоциями, не пускать их вразнос, потому что сейчас, вы качаетесь на волнах эмоций и совсем не можете предсказать, когда начнется шторм, и вас захлестнет новый стресс.
  • Научиться чувствовать свое тело и снимать возникающее напряжение в текущий момент, в «здесь и сейчас».

А теперь немного поподробней об этих пунктах, потому что, если вы поймете насколько это важно для вас, то вы сможете жить без напряжения в теле.

И жизнь без напряжения в теле, будет зависеть только от вас, и от того, насколько вы понимаете процессы, происходящие в вашем теле?

Как возникает стресс, и почему он зависит полностью от эмоционального реагирования, я писала в этой статье «Снять эмоциональный стресс». Хочется только добавить, что постоянное напряжение в теле, говорит о том, стресс, превратился в хронический, и верней всего, вы в последнее время:

  •  живете как на пороховой бочке;
  •  вас многое раздражает и бесит;
  •  вы зацикливаетесь на негативе;
  • мало радостных событий в жизни;
  •  и вы чувствуете себя измотанным, усталым, без сил;
  •  вполне возможно, есть бессонница, которая забирает остатки вашей энергии.

Вам нужно понять одну вещь, что стресс, это не физический объект, его нельзя пощупать и увидеть.

Стресс, это концентрация ваших эмоций, вашего сопротивления событиям. Да, стресс имеет выражение в гормонах, но ведь, выработку гормонов запускают ваши мысли и эмоции.

К примеру, вы за рулем, и вы находитесь в пробке… а вам нужно на срочную встречу…

как расслабить тело от напряжения

Что происходит у вас в голове? Что происходит с вашим телом?

Есть 2 варианта:

  • психовать и злиться, и накачивать себя гормонами;
  • спокойно и философски отнестись к этому событию, потому что, вы никак не можете на него повлиять.

К сожалению, поведение большинства людей будет соответствовать 1 варианту, когда человек чертыхается, проклинает весь мир, дороги, жизнь, себя и т.д.

Но ведь есть и другой вариант чувствования себя в этот момент, например, позвонить и предупредить о задержке, и перестать дергаться, сидя в пробке, обдумать какую-то мысль, ситуацию, на которую не хватало времени.

Или просто потратить это время на себя, сделать какие-то упражнения для снятия напряжения. Но

ведь второй вариант поведения, даже и не приходит в голову… и это говорит о автоматической реакции на стрессовую ситуацию, о том, что существует определенный сценарий поведения, который человек вообще не осознает, и соответственно, не контролирует.

Такие вот неосознанные реакции на события, и являются основным поставщиком стресса в вашей жизни, и выход только один – научиться быть более осознанным и уметь управлять своими мыслями и эмоциями.

По поводу 2 пункта, касающегося тела.

Чтобы расслабить тело от напряжения, нужно хорошо чувствовать свое тело.

Вы скажите, я чувствую, это же мое тело?!

Обратите внимание, как вы узнаете о том, что тело напряжено? Это не глупый вопрос… чаще всего, узнавание происходит от того, что вы проговариваете про себя в голове, что и как происходит у вас в теле.

Это не чувствование, это «сарафанное радио», когда ваш внутренний диалог не замолкает ни на минуту, и своими констатациями напускает тревоги и страха на вас.

Например, у вас где-то что-то кольнуло, вы об этом сразу подумали, проговорили или просто почувствовали? Когда вы ориентируете на информацию о вашем теле на внутренний голос, то происходит чаще всего преувеличение или преуменьшение в зависимости от склада характера человека.

Ваша задача, просто научиться чувствовать напряжение без констатации внутренним голосом, и в этом случае, вам будет намного проще снимать напряжение и расслабляться.

Чувство напряжения и тревога

Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?

Связаны. И это чистая физиология. Любое напряжение, подразумевает опасность, а опасность для человека находится в настоящем в «здесь и сейчас», например, реальная угроза жизни, но… тигров и мамонтов нет, поэтому, реальной опасности не существует и возникает тревога.

Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.

Тревожность, это про будущее, необязательно о далеком будущем, через 10 минут или через 2 минуты, уже наступит будущее… Чтобы избавиться от тревожности, надо убрать напряжение, чтобы убрать напряжение, надо успокоиться и расслабиться.

Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!

Специально для людей, которые находятся в стрессе, испытывают напряжение в теле, эмоционально взвинчены, я написала «Краткая инструкция для снятия напряжения в теле», это шпаргалка, которой вы можете воспользоваться в момент сильного стресса и успокоиться. К этой инструкции, я добавила аудио медитацию, для глубокого расслабления  — все это, совершенно БЕСПЛАТНО! Нажмите сюда и заберите свое спокойствие!

У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.

Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник, достает из сундука, то, что вы просите.

Поработайте со страхом, и верней всего, вы уберете основную причину вашего напряжения. Как работать со страхами, писала в этой статье.

5 способов, как расслабить тело от напряжения

Осознавайте свой собственный прогресс!

Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента, вы чувствуете себя дискомфортно.

Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.

Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.

Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали, и поставили себе 100 баллов.

Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов, напряжение стало меньше, и ваша задача, почувствовать, что стало чуть-чуть легче.

И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!

Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.

Наиболее надежный «барометр» — это часто какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.

Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.

Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы, помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились на ши мышцы.

Техника релаксации включает 3 ступени:

  1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
  2. Займитесь в течении 2-3 минут релаксацией, использую один из способов данных ниже.
  3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
  1. Как расслабить тело от напряжения — передышка

Когда вы расстроены, то наверняка начинаете непроизвольно сдерживать дыхание – дышите более поверхностно, а иногда и совсем затаиваете.

Это происходит бессознательно, потому что, глубокое дыхание открывает доступ к эмоциям, к чувствованию. При этом, когда человек дышит поверхностно, включается автоматом напряжение в теле, ведь не просто так, вы дышите таким образом, значит, присутствует какая-то опасность.

Высвобождение дыхания это одни из основных способов расслабления и снятия напряжения в теле и способ «выбросить все из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят на данный момент. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но ведь ничего не случится, если вы дадите себе передышку и перестанете думать о них несколько минут.

В течении 3-х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, дышите животом. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите. то посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.

Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются…

Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем, она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящие мысли от ваших проблем хотя бы на несколько минут.

 

  1. Думайте нежно

Расслабить тело от напряжения вы сможете с помощью своего воображения. Этот способ, хорошо снимает напряжение с определенной части тела.

Направьте свое внимание на напряженную мышцу. Мысленно увидьте, насколько затвердела эта мышца, что она вам напоминает? Бетон, гранит, железо?

Представьте, горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку.

Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться….

Почувствуйте тепло в вашей мышце, и что ваша мышца превращается в мягкий и теплый воск…

Вы можете представить, что ваши напряженные мышцы превращаются в мягкую глину, вату, поролон, мыльную пену и т.д.

Если способ «думайте нежно» поможет вам снизить напряжение на 10 или 20%, то вам стоит его использовать. После некоторой тренировки, вы научитесь в течении 1 минуты снимать напряжение с тела.

  1. Ассоциации с миром и доверие

Чтобы расслабиться и снять напряжение в теле, вы можете использовать любые образы, связанные с безопасностью и доверием.

Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или растянувшегося большого пушистого мягкого кота…

как снять напряжение в теле

Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы.

Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя при этом, как уходит напряжение.

как сбросить напряжение с тела

  1. Неодушевленные предметы

Расслабиться и снять напряжение можно с помощью ассоциации своих ощущений и эмоций с неодушевленными предметами. Например, отчаяние или беспомощность, представить в виде туго натянутой резинки.

Вы держите в руках один из концов резинки, и она вибрирует от напряжения… отпустите конец, и она сожмется, и отчаяние исчезнет.

Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу…

Вы отрезали леску, и проблема уплыла…

 

Вообразите, что ы держите ваши несчастья (проблемы, напряжение) в руке, зажатой в кулак… Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться…

как сбросить напряжение с тела

  1. Расслабление и снятие напряжения – «Волшебное слово»

Как расслабить тело от напряжения? Вы можете использовать помимо образов, некоторые фразы и слова, которые способствуют снятию напряжения. Слова, обладают магической силой воздействия на наше поведение и настроение.

Этот способ прерывает поток автоматических мыслей и способствует переключению внимания и расслаблению.

Выберите простые слова, например, мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный и т.д. Вместо слов можно считать: 1001, 10002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление».

  • Пусть мысли проносятся в вашей голове, но не давайте им завладеть вашим вниманием.
  • Закройтесь глаза и сосредоточьтесь.
  • Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течении шестидесяти секунд.
  • Дышите медленно и глубоко.
  • Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут.

Постепенно ваш разум научиться ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов, напряжение уйдет за две-три минуты, а потом, как только вы мысленно произнесете свое заветное слово или цифру.

Тренируйтесь, не жалейте времени! Тренируйте свой мозг расслаблять ваше тело!

Сейчас, когда вы мучаетесь от напряжения, от болей и тревожности, ваш мозг, считает это нормой!

Если вы начнете тренироваться и уделять хотя бы по 15 минут в день снятию напряжения в теле, то через несколько недель, расслабление, будет происходить быстро и почти автоматически, как только вы почувствуете напряжение.

Начните с этих простых упражнений, для того, чтобы научиться расслабляться, снимать тревогу и напряжение, совсем необязательно использовать суперсложные техники.

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы получили ответ на свой вопрос – как расслабить тело от напряжения?

Будьте любимы и счастливы!

С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.

ВАЖНО!  НЕ забудьте скачать мой подарок для вас «Краткая инструкция для снятия напряжения» + медитация в аудио формате для глубокого расслабления и снятия стресса! 

 

Дополнительные материалы по этой теме:

Симптомы и признаки хронического стресса.

7 способов снять эмоциональный стресс

Как перестать себя накручивать?

Мои курсы и тренинги

Запись на консультацию

Об авторе Наталия Гнездилова

Семейный психолог, стаж работы - 12 лет....  Все статьи автора

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.