Как расслабить тело от напряжения и тем самым, снять стресс и успокоиться? Сегодня мы поговорим о том, как снять сильное напряжение в теле простыми способами, которые сможет сделать и ребенок.
В наше напряженное время у людей редко получается расслабиться.
Частично, это объясняется тем, что основная часть методик для релаксации и расслабления, требуют большого количества времени. И при этом, не могут использоваться в непосредственно в момент стрессовый ситуации.
Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд – это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья.
Но прежде чем приступать к самим способам, давайте разберемся
откуда берется напряжение в теле?
Напряжение в теле, в мышцах говорит о том, что вы находитесь в состоянии стресса, когда ваше тело наполнено стрессовыми гормонами:
- Кортизолом
- Адреналином
Стрессовые гормоны, можно вывести из организма только естественным путем:
- Расслаблением, когда все мышцы расслабляются и отсутствует напряжение;
- Активной работой мышц, в которых гормоны переработаются.
Бывает так, что чувствуете напряжение в какой-то одной области и чаще всего в области напряжения присутствуют болевые ощущения, например, в шее, пояснице, в ногах и т.д.
Почему присутствует боль?
Потому что, есть перенапряжение, а сигнала о расслаблении не поступает. В таких случаях, требуется принудительное расслабление с помощью техник и упражнений.
Почему присутствует постоянное напряжение в теле?
Причина постоянного напряжения в теле вызывается вашими эмоциональным состоянием, тем, что происходит в вашем внутреннем пространстве: в вашей голове и в ваших мыслях.
Тело только реагирует на то, что вы думаете и как думаете?
Ваши проблемы в жизни и то, как вы относитесь к проблемам и создают напряжение в теле.
Принято считать, что стресс, это всегда внешний фактор, на который человек никак не может повлиять.
Но это большая ошибка! На события, вы конечно повлиять не можете, а вот, на свое восприятие и реакцию можете. Если вы хотите жить без напряжения, без стрессовых гормонов, то следует направить свое внимание и усилия сразу в 2-х направлениях:
- Научиться управлять своими эмоциями, не пускать их вразнос, потому что сейчас, вы качаетесь на волнах эмоций и совсем не можете предсказать, когда начнется шторм и вас захлестнет новый стресс.
- Научиться чувствовать свое тело и снимать возникающее напряжение в текущий момент в «здесь и сейчас».
А теперь немного поподробней об этих пунктах, потому что, если вы поймете насколько это важно для вас, то вы сможете жить без напряжения в теле.
И жизнь без напряжения в теле, будет зависеть только от вас и от того, насколько вы понимаете процессы, происходящие в вашем теле?
Как возникает стресс и почему он зависит полностью от эмоционального реагирования, я писала в этой статье «Снять эмоциональный стресс». Хочется только добавить, что постоянное напряжение в теле, говорит о том, стресс превратился в хронический и верней всего вы в последнее время:
- живете как на пороховой бочке;
- вас многое раздражает и бесит;
- вы зацикливаетесь на негативе;
- мало радостных событий в жизни;
- вы чувствуете себя измотанным, усталым, без сил;
- вполне возможно, есть бессонница, которая забирает остатки вашей энергии.
Вам нужно понять одну вещь, что стресс — это не физический объект, его нельзя пощупать и увидеть.
Стресс, это концентрация ваших эмоций, вашего сопротивления событиям. Да, стресс имеет выражение в гормонах, но ведь, выработку гормонов запускают ваши мысли и эмоции.
К примеру, вы за рулем и вы находитесь в пробке… а вам нужно на срочную встречу…
Что происходит у вас в голове? Что происходит с вашим телом?
Есть 2 варианта:
- психовать, злиться и накачивать себя гормонами;
- спокойно и философски отнестись к этому событию, потому что, вы никак не можете на него повлиять.
К сожалению, поведение большинства людей будет соответствовать 1 варианту, когда человек чертыхается, проклинает весь мир, дороги, жизнь, себя и т.д.
Но ведь есть и другой вариант чувствования себя в этот момент, например, позвонить и предупредить о задержке и перестать дергаться сидя в пробке, обдумать какую-то мысль, ситуацию на которую не хватало времени.
Или просто потратить это время на себя, сделать какие-то упражнения для снятия напряжения. Но ведь второй вариант поведения даже и не приходит в голову… и это говорит о автоматической реакции на стрессовую ситуацию, о том, что существует определенный сценарий поведения, который человек вообще не осознает и соответственно, не контролирует.
Такие вот неосознанные реакции на события и являются основным поставщиком стресса в вашей жизни и выход только один – научиться быть более осознанным и уметь управлять своими мыслями и эмоциями.
По поводу 2 пункта, касающегося тела.
Чтобы расслабить тело от напряжения, нужно хорошо чувствовать свое тело.
Вы скажите, я чувствую, это же мое тело?!
Обратите внимание, как вы узнаете о том, что тело напряжено? Это не глупый вопрос… чаще всего, узнавание происходит от того, что вы проговариваете про себя в голове, что и как происходит у вас в теле?
Это не чувствование, это «сарафанное радио», когда ваш внутренний диалог не замолкает ни на минуту и своими констатациями напускает тревоги и страха на вас.
Например, у вас где-то что-то кольнуло, вы об этом сразу подумали, проговорили или просто почувствовали? Когда вы ориентируетесь на информацию о вашем теле на внутренний голос, то происходит чаще всего преувеличение или преуменьшение в зависимости от склада характера человека.
Ваша задача, просто научиться чувствовать напряжение без констатации внутренним голосом и в этом случае, вам будет намного проще снимать напряжение и расслабляться.
Чувство напряжения и тревога
Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?
Связаны. И это чистая физиология. Любое напряжение подразумевает опасность, а опасность для человека находится в настоящем в «здесь и сейчас», например, реальная угроза жизни, но… тигров и мамонтов нет, поэтому, реальной опасности не существует и возникает тревога.
Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.
Тревожность, это про будущее, необязательно о далеком будущем, через 10 минут или через 2 минуты, уже наступит будущее… Чтобы избавиться от тревожности, надо убрать напряжение, чтобы убрать напряжение, надо успокоиться и расслабиться.
Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!
Специально для людей, которые находятся в стрессе, испытывают напряжение в теле, эмоционально взвинчены, я написала «Краткая инструкция для снятия напряжения в теле», это шпаргалка, которой вы можете воспользоваться в момент сильного стресса и успокоиться. К этой инструкции, я добавила аудио медитацию, для глубокого расслабления — все это, совершенно БЕСПЛАТНО! Нажмите сюда и заберите свое спокойствие!
У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.
Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник достает из сундука то, что вы просите.
Поработайте со страхом и верней всего, вы уберете основную причину вашего напряжения.
5 способов, как расслабить тело от напряжения
Осознавайте свой собственный прогресс при снятии напряжения в теле.
Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента вы чувствуете себя дискомфортно.
Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.
Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.
Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали и поставили себе 100 баллов.
Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов напряжение стало меньше и ваша задача почувствовать, что стало чуть-чуть легче.
И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!
Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.
Наиболее надежный «барометр» — это какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.
Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.
Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.
Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились наши мышцы.
Техника релаксации включает 3 ступени:
- Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
- Займитесь в течении 2-3 минут релаксацией, использую один из способов данных ниже.
- Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
-
Как расслабить тело от напряжения — передышка
Когда вы расстроены, то наверняка начинаете непроизвольно сдерживать дыхание – дышите более поверхностно, а иногда и совсем затаиваете.
Это происходит бессознательно, потому что, глубокое дыхание открывает доступ к эмоциям, к чувствованию. При этом, когда человек дышит поверхностно, включается автоматом напряжение в теле, ведь не просто так вы дышите таким образом, значит присутствует какая-то опасность.
Высвобождение дыхания это один из основных способов расслабления и снятия напряжения в теле и способ «выбросить все из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят на данный момент. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, ведь ничего не случится, если вы дадите себе передышку и перестанете думать о них несколько минут.
В течении 3-х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, дышите животом( в этой статье подробно рассказываю, как научиться дышать животом) Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите. то посчитайте до пяти, когда делаете вдох и до семи, когда выдыхаете.
Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются…
Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем, она может сработать и как средство отвлекающее внимание, уводящие мысли от ваших проблем хотя бы на несколько минут.
-
Думайте нежно
Расслабить тело от напряжения вы сможете с помощью своего воображения. Этот способ хорошо снимает напряжение с определенной части тела.
Направьте свое внимание на напряженную мышцу. Мысленно увидьте, насколько затвердела эта мышца, что она вам напоминает? Бетон, гранит, железо?
Представьте горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку.
Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться….
Почувствуйте тепло в вашей мышце и что ваша мышца превращается в мягкий и теплый воск…
Вы можете представить, что ваши напряженные мышцы превращаются в мягкую глину, вату, поролон, мыльную пену и т.д.
Если способ «думайте нежно» поможет вам снизить напряжение на 10 или 20%, то вам стоит его использовать. После некоторой тренировки, вы научитесь в течении 1 минуты снимать напряжение с тела.
-
Ассоциации с миром и доверие
Чтобы расслабиться и снять напряжение в теле, вы можете использовать любые образы связанные с безопасностью и доверием.
Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или растянувшегося большого пушистого мягкого кота…
Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы.
Цветок нежен и свеж и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя при этом, как уходит напряжение.
-
Неодушевленные предметы
Расслабиться и снять напряжение можно с помощью ассоциации своих ощущений и эмоций с неодушевленными предметами. Например, отчаяние или беспомощность, представить в виде туго натянутой резинки.
Вы держите в руках один из концов резинки и она вибрирует от напряжения… отпустите конец и она сожмется, и отчаяние исчезнет.
Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу…
Вы отрезали леску и проблема уплыла…
Вообразите, что вы держите ваши несчастья (проблемы, напряжение) в руке зажатой в кулак… Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться…
-
Расслабление и снятие напряжения – «Волшебное слово»
Как расслабить тело от напряжения? Вы можете использовать помимо образов, некоторые фразы и слова, которые способствуют снятию напряжения. Слова обладают магической силой воздействия на наше поведение и настроение.
Этот способ прерывает поток автоматических мыслей и способствует переключению внимания и расслаблению.
Выберите простые слова, например, мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный и т.д. Вместо слов можно считать: 1001, 10002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление».
- Пусть мысли проносятся в вашей голове, но не давайте им завладеть вашим вниманием.
- Закройтесь глаза и сосредоточьтесь.
- Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течении шестидесяти секунд.
- Дышите медленно и глубоко.
- Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут.
Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов, напряжение уйдет за две-три минуты. А потом, как только вы мысленно произнесете свое заветное слово или цифру, то ваше тело автоматически будет расслабляться.
Тренируйтесь, не жалейте времени! Тренируйте свой мозг расслаблять ваше тело!
Сейчас, когда вы мучаетесь от напряжения, от болей и тревожности, ваш мозг считает это нормой!
Если вы начнете тренироваться и уделять хотя бы по 15 минут в день снятию напряжения в теле, то через несколько недель, расслабление будет происходить быстро и почти автоматически, как только вы почувствуете напряжение.
Начните с этих простых упражнений для того, чтобы научиться расслабляться, снимать тревогу и напряжение, совсем необязательно использовать суперсложные техники.
На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы получили ответ на свой вопрос – как расслабить тело от напряжения?
Будьте любимы и счастливы!
С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.
ВАЖНО!
Я сделала новый сайт посвященный стрессу и тревоге — вот ссылка
Дополнительные материалы по этой теме:
Записаться на индивидуальную консультацию
Мой Телеграмм — присоединяйтесь!
Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.
Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК, канал в Телеграмм
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.