В этой статье вы узнаете рекомендации от психолога Наталии Гнездиловой, как перестать переживать и накручивать себя, успокоиться и начать здраво мыслить.
Что значит накручивать себя?
Накручивание себя происходит во внутреннем или мысленном пространстве, когда у человека запускается некая программа или внутренняя история, отражающая страхи и тревоги о будущем. Что и говорить, наша психика напичкана разными программами и основная часть не приносит никакой пользы.
Эти программы очень навязчивы и если какая-то мыслишка пробралась в голову, вы ее заметили, то она начинает увеличиваться в размерах и показываться с различных ракурсов.
Ведь как бывает: что-то произошло, вы об этом подумали, у вас появилась эмоция, вы запереживали, задумались и эта мысль попадает в фокус вашего внимания, пускает корни и начинает жить своей жизнью.
При этом, возникшая эмоция, это чаще всего тревога, опасение, страх чего-либо и чем больше вы думаете какую-то мысль, тем сильнее становится эта эмоция, тем более разнообразные приходят мысли, но все они, крутятся возле основной мысли. И к сожалению, всегда думается про самый худший сценарий развития событий.
Например, вы накручиваете себя про измену мужа.
Событие – муж задержался на работе, вы ему звоните, он не берет трубку.
Если в вашей жизни уже были случаи измены или просто вы ревнивая и не доверяете мужу, то ваши мысли пойдут по определенному сценарию или по той истории, что есть у вас внутри.
А история простая – муж может мне изменять! И точка!
Сработал триггер – мужа нет дома, не отвечает на звонки и ваши мысли понеслись в сторону того, что он такой-сякой, сволочь, меня не ценит, не уважает, я его ненавижу, устрою скандал, разведусь и т.д.
С каждой минутой, ваше эмоциональное напряжение растет, вы поглядываете на часы и мысли крутятся только в одном направлении – он сейчас мне изменяет!
Вы уже представляете в мельчайших подробностях, как это происходит и ненависть уже бушует в вас, и если он сейчас войдет в дом, то будет грандиозный скандал. Вы себя сами накрутили! Ведь вы не знаете по какой причине ваш муж задержался?
А что могло произойти в реальности?
Задержался на работе, разрядился телефон, может быть телефон на беззвучном режиме, возможно стоит в пробке, впереди случилась авария и уже 2 часа кукует и злится, а телефон разрядился и не может позвонить. Да что угодно могло произойти и верней всего, что не стоило так злиться и переживать!
Вот мы разобрали случай с ревностью, а как часто вы переживаете и беспокоитесь из-за своих близких?
Думаете и нервничаете, что с ними могло что-то произойти нехорошее?
Почему не стоит переживать и нервничать о близких людях? Как это вредит им, я писала в этой статье
Происходит тоже самое – триггер (событие) – отсутствие человека в положенное время или не позвонил и всё, включается своя личная история. В таких случаях, срабатывает страх потери человека, страх того, что с ним что-то произошло?
Как вы понимаете, переживания и накручивание себя, это деструктивная программа, которую вы сами когда-то создали, а значит, можете от нее и избавиться.
Для того, чтобы перестать переживать и накручивать себя необходимо:
Осознать, что вы накручиваете себя.
Осознавание того, что происходит в вашей голове, поможет вам справиться со своими нервами и переживаниями.
Вам кажется, что вы осознаете, ведь вы думаете эти мысли и чувствуете эмоции. К сожалению, думание и осознавание, это совершенно разные вещи. Когда вы думаете эти навязчивые мысли идущие по кругу, то вы все сильнее накручиваете себя и погружаетесь внутрь этого переживания, буквально тонете, как будто попали в воронку и не можете оттуда выбраться.
Проблема в том, что вы внутри этой воронки и не можете трезво и беспристрастно взглянуть на ситуацию под другим углом, включить логику и разум. Сейчас вами управляют эмоции.
Ваша задача – отстраниться от ситуации, стать наблюдателем. Для того, чтобы отстраниться, вам нужно остановить этот бесконечный внутренний диалог, мысли, что есть в голове.
Находясь в накрученном состоянии, вы перевозбуждены, ваш организм работает в режиме опасности и стрессовые гормоны вырабатываются по полной программе и это происходит автоматически. Ваша задача выйти из автоматического режима, отключить режим опасности и перейти в режим отдыха и расслабления.
Признаки, когда вы сильно переживаете и накручиваете себя:
- Вы полностью в своей голове, в мыслях, в эмоциях и совершенно не обращаете внимания на свое тело.
- Лицо напряжено, челюсти сжаты, постоянно «зависаете» мысленно представляя разные «картинки».
- Кисти рук сжаты в кулаки, даже если расслабляете, через некоторое время руки непроизвольно сжимаются.
Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.
Ниже, будут техники для того, чтобы вы могли остановить свою внутреннюю мыслемешалку, задача всех техник: убрать навязчивые мысли, чтобы могли переключить свое внимание (мысли) на что-то другое и расслабиться.
1. Дыхательная техника переключающая ваш организм в режим расслабления
Медленное осознанное дыхание – поможет вам выйти из режима стресса и войти в расслабленное состояние. Медленные вдохи и выдохи. Вам следует переместить свое внимание с головы, с мыслей на тело. Начинаете дышать и наблюдать за своим дыханием.
Когда вы наблюдаете, то фокус внимания смещается и мысли начинают уходить. Каждый вдох и выдох вы считаете:
- Вдох – 1
- Выдох – 2
- Вдох – 3
- Выдох – 4 и т.д.
Постарайтесь дышать глубоко и животом (как научиться дышать животом), прочувствуйте каждый вдох и выдох, ощутите, как ваше тело двигается в такт дыханию:
- Вдох – живот поднимается;
- Выдох – живот втягивается;
Когда ваше внимание полностью будет поглощено процессом дыхания, то мысли остановятся и тело начнет расслабляться. Дышать лучше лежа, но можно и сидя.
Считаете вдохи и выдохи до 12, а потом начинаете опять с единицы.
Когда вы будете дышать, мысли могут опять проскальзывать, вы их сразу «увидите», почувствуете, но усилием воли вам следует опять сосредоточиться на дыхании.
Дышать до тех пор, пока не почувствуете, что вы успокоились.
2. Техника «Остановка бегущей строки»
Порядок выполнения упражнения «Остановка бегущей строки»:
- Представьте свое внутреннее мысленное пространство внутри черепной коробки.
- И представьте свои мысли в виде электронной бегущей строки какого-то цвета.
- Увидев свою мысленную бегущую строку, вы сразу поймете, что информация повторяется, как только заканчивается ваша мысль, она сразу же появляется вновь.
- Отстранитесь и увидьте внутри мысленного пространства, откуда выскакивает ваша бегущая строка? И сколько этих строк?
- Теперь ваша задача, остановить бегущую строку и так как, она электрическая, то значит, где-то есть источник питания. А источник питания, это ваши эмоции. Увидьте куда идет шнур от бегущей строки?
- Отключите вашу бегущую строку от аккумулятора.
А теперь, ваша задача, разрядить аккумулятор с вашими переживаниями. Сделайте следующее упражнение.
3. Разряжаем аккумулятор с эмоциями.
Вы увидели шнур, который присоединен к вашей бегущей строке.
Мысленно возьмите шнур в руки и начните искать — откуда он приходит? Пусть ваше воображение, представит какую-то емкость, в которой находятся ваши эмоции… это может быть любой сосуд, наполненный кипящим составом, этот состав кипит и булькает и вырабатывает много энергии. Это ваши эмоции…
Когда увидите свой сосуд с эмоциями, то снимите крышку, чтобы оттуда вышел пар и напряжение снизилось. Когда откроете крышку, то сознательно расслабьте свое тело, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов….
Теперь, когда ваши эмоции немного улеглись, то отключите шнур бегущей строки от сосуда.
Вам стало легче?
Вы можете продолжить дышать и тогда успокоитесь окончательно.
Если вам стало чуть-чуть легче, но вы чувствуете напряжение, то продолжите упражнение.
4. Измените состав и качество эмоций.
Сейчас, ваши эмоции имеют негативный оттенок:
- Страх;
- Тревожность;
- Беспомощность;
- Злость;
- Негодование и т.д.
Увидьте какого цвета состав в сосуде? Верней всего, он темный…
На мгновение, представьте голубое небо и яркое солнышко… увидьте, как лучик тепла, света тянется к вам и прямо сейчас, этот лучик попадает в ваш сосуд с негативными эмоциями….
Тоненький солнечный лучик, начинает осветлять содержимое сосуда… и вот, лучик становится все больше и сильнее и осветление, происходит все быстрее и быстрее…
Позвольте солнечному свету полностью изменить ваши эмоции…
Вы видите, как состав в сосуде стал светлее, спокойнее, он больше не булькает и не старается выбраться… и ваше тело, расслабляется, вы медленно дышите и видите, как солнечный лучик меняет ваше внутреннее состояние…
Сосредоточьтесь на лучике света… и когда, содержание сосуда полностью станет спокойным и светлым, то разлейте содержимое по своему телу, пусть тело еще больше расслабиться, почувствуйте внутри себя солнышко, как оно вас согревает, дает вам ощущение тепла, заботы и любви…
Побудьте в этом состоянии, столько сколько вам необходимо..
Предлагаю вам еще несколько рекомендаций психолога, как перестать переживать и накручивать себя.
5. Я не буду об этом думать!
- Задайте себе вопрос – о чем я сейчас думаю? (озвучьте те мысли, что есть в голове, можно вслух)
- Я хочу думать об этом? (нет, я не хочу про это больше думать)
- Вы говорите себе: «Я не буду больше об этом думать.» и если снова появляется эта мысль, то вы произносите про себя: «Я уже тебя думала, иди отсюда!» Не думайте, что этот простой прием не сработает, очень срабатывает.
- Как только в голове появился какой-то просвет, начинаете медленно дышать, животом глубоко и медленно. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов, наблюдая за своим дыханием.
- Если во время дыхания мысли возвращаются, то говорите ей, я уже тебя думала, иди отсюда.
Как перестать переживать и накручивать себя плохими мыслями о здоровье.
Накручивание себя плохими мыслями о здоровье, для некоторых людей становится серьезной помехой для счастливой жизни. Если что-то неожиданно заболело, то приходят мысли, от которых сложно избавиться, Логика в таких случаях помогает плохо, потому что возникает страх, а страх ломает и обходит любую логику.
Для того, чтобы перестать накручивать себя плохими мыслями о здоровье, в первую очередь:
- надо обследоваться;
- сходить к врачу;
- сдать анализы;
- и понять, насколько реалистичны ваши страхи?
Особенно сложно приходится мнительным людям, которые при любом болезненном ощущении в теле, начинают искать информацию о том, что это могло бы быть и ставят себе смертельные диагнозы.
Если вы за собой знаете эту особенность, то следует пресекать любые действия по поиску пугающей вас информации.
Понимаю, что вас тянет узнать «всю правду» и эти мысли крутятся в вашей голове постоянно.
Для того, чтобы убрать эти мысли, вы можете воспользоваться техниками приведенными выше, а также,поработать с эмоциональным сосудом, в вашем случае, содержимое сосуда будет страх. И конечно, очень желательно обратиться к специалисту психологу для проработки вашего страха.
Дело в том, что когда человек постоянно думает о каких-то заболеваниях, проблемах, то он вкладывает очень много энергии в эти мысли.
К сожалению, если мы чего-то сильно боимся, то этот страх сам по себе никогда не пройдет, только станет сильнее и будет более ярко выражен.. Вам следует избавиться от страхов, и тогда, вы не будете накручивать себя по поводу здоровья.
6. Переключение внимания.
Начните поочередно загибать и разгибать пальцы на руке. Наблюдайте за сгибанием и разгибанием, как бы со стороны. Принудительно заставлять себя чувствовать, как сгибаются пальцы не нужно.
Просто наблюдайте и ваш мозг увидит, что в теле что-то происходит и направит туда свое внимание. Навязчивые мысли потихоньку остановятся и потом, совсем исчезнут. Эта техника поможет вам быстро остановить внутренний диалог и даст передышку от накручивания себя.
7. Выключаем мысленную «радио передачу»
- Зафиксируйте свою мысль в голове.
- Немного отстранитесь, как будто вы наблюдаете со стороны.
- Находясь в отстраненном состоянии, услышьте свою мысль.
- Постарайтесь уловить интонацию, тембр и узнайте, что это за голос? Может быть, вы даже узнаете – чей это голос?
- Представьте: радио с крутящимся регулятором звука.
Ваши мысли и этот голос, транслируются из этого радио. Сейчас идет какая-то радиопередача, которая почему-то зациклилась и уже который час, рассказывает один и тот же сюжет.
- Возьмитесь за ручку регулятора звука и сделайте громкость на всю мощность. Пусть ваши мысли звучат в голове очень громко – усильте их до максимума!
- А теперь, резко убавьте и выключите!
- Сейчас, в голове должна быть тишина
Если мысли не ушли, то повторите с самого начала.
8. «Мусорные мысли» — выметите свои переживания из головы!
Представьте свое внутреннее мысленное пространство – что-то просторное, светлое и чистое.
Ваша цель сделать внутреннее пространство совершенно пустым и каждая мысль, что сюда попадает сейчас, автоматом становится мусором.
Увидьте, сколько мусорных мыслей сейчас находится в вашем мысленном пространстве?
Возможно ваши мусорные мысли двигаются и перемещаются с места на место, как будто дует ветер… или лежат большими кучами…
Усилием воли остановите все передвижения мыслей, уберите ветер – зафиксируйте все мысли на местах.
А теперь, возьмите в руки веник и начните выметать все мусорные мысли, наведите чистоту…
И как только появится какая-то следующая мысль, то сразу выметайте ее веником.
При выполнении этой техники, старайтесь глубоко и медленно дышать.
Эта техника простая в выполнении и после несколько визуализаций, вы в любой момент сможете «вымести» все ненужные мысли из головы.
Как перестать накручивать себя плохими мыслями перед сном?
Чтобы перестать себя накручивать плохими мыслями перед сном и легко заснуть, воспользуйтесь любой из уже предложенных техник.
Если вы каждый раз, когда ложитесь спать уже заранее переживаете, что долго не уснете, то вероятно, у вас уже сложился определенный ритуал не засыпания. Ритуал, привычка, программа, знание — можно назвать по-разному, но смысл один – вы действуете по определенному алгоритму.
И в этом алгоритме, присутствует большая доля страха.
Мысль, может быть любой:
- Я не засну;
- Я буду долго засыпать;
- Опять буду думать перед сном;
- Я такая переживательная и впечатлительная, поэтому обо всем думаю.
За каждой такой мыслью скрывается некоторый страх или «знание», а еще можно назвать — самореализующееся пророчество.
Если вы об этом думаете, то это исполняется. К слову, ваше подсознание постоянно старается исполнять ваши желания. И любая мысль, это инструкция к выполнению.
— «Я буду долго засыпать» — пожалуйста, исполнено!
Поэтому, старайтесь в течении дня обращать внимание на то, что вы думаете, какие мысли приходят вам в голову? И как только вы отследили такую «пророческую» мысль, сразу заменяйте ее на другую, например, «Я легко и быстро засыпаю каждый день»
Рекомендации психолога как перестать переживать и накручивать себя плохими мыслями перед сном.
Когда ляжете спать, то ваша задача – как можно лучше расслабиться.
Сосредоточьтесь на своем теле – расслабляйте по очереди все части тела, при этом не проговаривайте мысленно, а чувствуйте и ощущайте. Направляйте все свое внимание в определенную часть тела. И медленно дышите животом.
Когда вы расслабитесь, то сделайте одну из предложенных визуализаций:
9. Секретное местечко.
У каждого из нас, есть место, в котором мы чувствуем себя комфортно – природа, море, дача и т.д.
Отправляйтесь в свое секретное место, представьте, что вы там находитесь и получаете только положительные эмоции – радость, счастье, удовлетворение и т.д.
Что вы там обычно делаете? Доставляют ли вам эти дела удовольствие?
Мысленно представьте и погрузитесь в те эмоции, которые вы испытываете совершая какие-то действия находясь в том месте.
Сейчас, перед засыпанием представляйте это место, а если переживания и мысли просачиваются из сегодняшнего дня, то усилием воли возвращайтесь в свое секретное место.
Когда вы не можете уснуть из-за мыслей, переживаний, то вы своими мыслями приводите себя в напряжение. И поэтому, организм отменяет «приказ» на сон.
А когда вы расслабили себя, погрузили себя в приятные ощущения, эмоции, то организм получает сигнал: «все в порядке» и значит, можно набираться сил и спать.
Хочу добавить, что требуется некоторая тренировка, чтобы вы перестали переживать и накручивать себя перед сном.
10. «Черная дыра» — способ перестать переживать и накручивать себя.
Вы знаете, что существуют черные дыры, которые засасывают все в себя? Так вот, представьте на некотором отдалении от себя, такую небольшую черную дыру. Если вас напрягает черный цвет, то вы можете «дыру» сделать совершенно любого цвета.
Итак, недалеко от вашей головы находится «черная дыра» в которую, засасываются ваши навязчивые мысли. Важно! Вы хозяин этой «черной дыры», и поэтому, в любой момент может ее включить и выключить.
И вот как только вы осознаете, что снова переживаете и накручиваете себя по какому-то пустяку, то сразу включаете «черную дыру».
А теперь, перемещаемся в ваше мысленное пространство – увидьте каждую мысль как метеор, метеорит или комету…
Сейчас, они хаотично носятся по вашему внутреннему пространству.
И у каждого объекта, есть хвост… это ваши эмоции…
Мысленно раздвиньте стены вашего внутреннего пространства, чтобы образовался просвет и за этим просветом, как раз и находится ваша «черная дыра».
Раздвигаете стены мысленного пространства, включаете «черную дыру» и… сила притяжения «черный дыры» тянет все ваши метеориты и кометы вместе с хвостами в себя…
Отстранитесь и понаблюдайте, как ваши мысли затягиваются в «черную дыру»…
Сейчас, когда вы отстранены, то можете наблюдать одновременно, как ваши мысли «падают» в «черную дыру» и как ваше внутреннее пространство становится пустым…
Наблюдая за этим, ваша задача — медленно дышать, тем самым успокаивать свою нервную систему.
Если вы будете делать эту технику перед сном, то, когда «включите» «черную дыру», обязательно скажите: «Как только мысли закончатся, то ты выключишься автоматически».
Верней всего, при выполнении этой техники, вы уснете, потому что ваше внутреннее внимание, будет сосредоточено на рассматривании всяческих метеоритов и комет.
А если вы делаете эту технику днем и не планируете спать, то, как только все мысли будут засосаны «черной дырой» и вы успокоитесь, то выключайте свой уничтожитесь мыслей.
И обязательно сдвиньте обратно стены своего внутреннего пространства. Немного потянитесь, сделайте глубокий выдох вниз и возвращайтесь в «здесь и сейчас».
Надеюсь, что эти рекомендации психолога как перестать переживать и накручивать себя, вам пригодятся и вы будете пользоваться этим техниками постоянно.
Напишите в комментариях, какие их этих техник вам понравились больше всего и помогли вам перестать переживать и накручивать себя по любому поводу?
Будьте любимы и счастливы!
С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.
ВАЖНО!
Если вы накручиваете себя не только плохими мыслями, но еще и обвиняете своего партнера в своих мыслях, а потом, «вываливаете» всё на своего мужа/жену, то значит, просто техники для того, чтобы успокоиться не помогут. Вам нужно «оружие» посерьезней.
Я сделала специальный курс «Как перестать себя накручивать в семейных отношениях» для людей, которые не могут справиться с мыслями и эмоциями недовольства по отношению к своему партнеру.
Все подобности про курс и стоимость по этой ссылке
А еще, вы можете посмотреть запись семинара «7 причин, по которым вы накручиваете себя в семейных отношениях»
«Границы и уверенность в себе» — курс для женщин в отношениях
Записаться на индивидуальную консультацию
Мой Телеграмм — присоединяйтесь!
Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.
Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК, канал в Телеграмм
Спасибо Наталья, мне больше всего понравилась техника » воронка » как она затягивает плохие мысли и потом автоматически отключается. Хотя честно они все хороши, только надо начать с дыхания. Это лучшее средство для восстановления себя. Благодарю вас за всё. Вы лучший из лучших психологов, любите людей и свою профессию. Спасибо вам за статьи.❤