8 (919) 825-67-42

Ватсап, Вайбер

psiholog@natalia-gnezdilova.ru

09:00 - 18:00

по будням

Как бороться с гневом и раздражительностью – 3 совета психолога

 Эмоции и чувства          Обсудить

как бороться с гневом и раздражительностью  психологКак бороться с гневом и раздражительностью, как справиться с собственными эмоциями, которые портят жизнь вам и близким людям.

Не хочется идти по пути популярных изданий и говорить о том, что гнев, это хорошо, можно повернуть гнев в свою пользу и т.д.

Я выскажу свое личное мнение, а вы можете с ним согласиться или нет.

Итак, гнев и раздражительность, это эмоции, которые люди, к сожалению, очень редко могут контролировать, а тем более, управлять. Нас, этому (управлению эмоциями) не учат, и даже никоим образом не намекают, что область эмоций, может быть освоена человеком и изучена.

Гнев, это реакция нашего организма на события, которые с нами происходят, стоит помнить, что не всегда события бывают только внешние, очень часто мы может гневаться и на себя, на свои недальновидные поступки, какие-то ошибки и т.д.

Т.е. речь идет в первую очередь о том, что гнев возникает в следствии нашего личного восприятия мира. Когда нас что-то не устраивает, когда что-то идет не так, как мы рассчитывали, то мы злимся и выражаем свою злость вовне или вовнутрь.

Самые простые способы побороть свой гнев и раздражительность

Практически всегда, человеку хочется иметь какой-то простой инструмент, который поможет справиться с гневом и раздражением прямо в самом моменте.

Такие инструменты существуют, но всегда надо помнить о том, что сработают они в том случае, если вы натренируете себя и ваша нервная система будет автоматически переключаться на спокойное восприятие ситуации.

Проблема в том, что, когда вы на нервах, вы не вспоминаете о том, что в ваших силах успокоить самого себя, а просто плывете по течению того, что с вами происходит.

Способ успокоить себя в момент гнева и раздражения – пауза

Как возникает гнев? Он вас захлестывает, когда кто-то что-то вам сказал, и из вас буквально вырывается поток слов, и вас захлестывает возмущение.

Осознанность, вот ваше спасение. Вам надо научиться определять свое состояние на здесь и сейчас, сейчас я спокоен, а сейчас я начинаю закипать, и вот, я уже закипел.

Когда вы прекрасно знаете за собой, что вы гневливы, то ваша задача, научиться отслеживать этот момент «несогласия» с собеседником или событиями.

Как только вы замечаете, что градус ваших эмоций поднимается, то сделайте паузу и несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Вероятно, вы думаете, что будете выглядеть немного глупо, если вдруг внезапно замолчите?

Лучше выглядеть немного глупо, чем потом жалеть о том, что вы скажите в пылу гнева.

Итак, отследили подъем эмоций и замолчали на несколько секунд.

5-10 секунд, дадут возможность включиться вашему уму и логике, помогут вам осмыслить ситуацию, и задать себе несколько вопросов:

  • Как я могу среагировать на эту неприятную для себя ситуацию? Какие могут быть варианты?
  • Имеет ли человек право иметь свою точку зрения и высказывать ее?

Смотрите, когда человек импульсивно реагирует на происходящее, то у него автоматически включается древний мозг, который отвечает за выживание. Это происходит потому, что сигнал, не успевает дойти до префронтальной коры, отвечающей за логику.

Выводы по этому совету:

  • Учитесь наблюдать за своим эмоциональным состоянием, будьте более осознанны.
  • Отслеживайте непосредственный подъем эмоций в сложных для вас ситуациях.
  • Скажите себе – да, я злюсь, да, я испытываю сильный гнев, но я могу с ним справиться!
  • Делайте паузу на 5-10 секунд, прежде чем дать вырваться гневу на свободу.

Когда вы признаете, что вы испытываете чувство гнева, то он становится не такой интенсивный, разрешите себе его чувствовать. Ведь чувствование, не означает, что вы должны его на кого-то выплеснуть или подавить в себе.

Как бороться с гневом и раздражительностью — 2 совет психолога

Способ успокоить свой гнев и раздражение – счет

На первый взгляд, слишком простой способ, чтобы помочь успокоиться. Но это только на первый взгляд.

Да, вам надо просто начать считать.

В каких ситуациях, этот способ может помочь справиться с гневом?

Например, ваша девушка вам не позвонила вовремя или ваш партнер по бизнесу не выполнил свое обещание, кто-то опоздал или не пришел и т.д. В этой ситуации, весь гнев собирается в ваших мыслях по поводу чьих-то поступков.

Чаще всего бывает так, что человек разозлился и его мысли начинают «подогревать» чувство гнева, и совершаются звонки по телефону, пишутся смс-ки или происходит встреча, когда человек в состоянии гнева. Чаще всего, такое общение заканчивается не очень хорошо.

Вот именно в похожих ситуациях, хорошо помогает счет. Вы просто начинаете считать до тех пор, пока не станете спокойными и не начнете адекватно соображать.

Опять же, нужен навык, чтобы отследить свой гнев и остановить себя, когда хочется «разнести» и «уничтожить» человека по телефону или лично при встрече.

Поэтому, я не зря писала про осознанность – наблюдение за собой и своими мыслями и чувствами.

Поймали себя на гневе, начинаете считать. Вполне возможно, что вы можете считать сначала достаточно долго, до 200 или 300. Можно считать вслух или про себя, при этом, обратить внимание на свое дыхание. Дышать желательно животом и медленно. Считаете и дышите до тех пор, пока не успокоитесь.

Хочу вас обрадовать :) с каждым разом, вы будете все быстрее и быстрее приходить в нормальное состояние.

Тут нет никакого секрета, в вашем мозгу, начнет образовываться новая нейронная связь, которая отвечает за спокойствие и переключение вашей нервной системы из состояния стресса в состояние расслабления. Чем чаще вы практикуете счет и дыхание, тем сильнее становится новая нейронная связь.

 

Ну а теперь, более серьезный способ, особенно, если вы хотите разобраться с гневом и раздражением раз и навсегда.

Как бороться с гневом и раздражительностью — 3 совет психолога.

Чтобы управлять своим гневом, и вообще, своими эмоциями, необходимо понять одну вещь – эмоции, возникают на фоне ваших мыслей и убеждений. А откуда берутся мысли? Мысли возникают на базе ваших жизненных ценностей, убеждений и ожиданий.

Чаще всего, человек не отслеживает сам процесс возникновения гнева, поэтому кажется, что гнев, это полностью бессознательная реакция. Но это кажется только на первый взгляд. Если вы разберете подробно ситуацию, которая вас вывела из себя, то сможете докопаться до источника, а источником, будет ваше ожидание, основанное на каком-то убеждении.

Мы можем воспользоваться схемой АВС для разбора ситуации, и понять, что же на самом деле вызвало ваш гнев.

Что такое АВС?

А – это триггер, раздражитель или активизирующее событие.

С – это ваша реакция, эмоции и поступки на определенное активизирующее событие.

Чаще всего человек, говорит о том, что вот произошло А и моя реакция С закономерна.

Например, к вам подошел начальник и сказал: «Маша, почему до сих пор не готов отчет?» — это будет активизирующее событие, на которое вы можете среагировать совершенно разными способами:

  •  разозлиться, потому что у вас и так полно работы, и про отчет вы просто не знали;
  •  вы можете испугаться и подумать, что начальник недоволен вами из-за отчета, и намекает вам на увольнение;
  • вы можете просто принять к сведению, что вам нужно уделить больше времени отчету;

И вариантов реакций в этой ситуации будет множество. Но каждому человеку, будет казаться, что их реакция на эту ситуацию единственно верная. А почему так?

Потому что, между А и С, есть еще и В.

В – это ваши жизненные убеждения, ценности и ожидания.

Вот как раз В и находится в бессознательной области, ваш ум, просто автоматически опирается на убеждения и запускает соответствующую мысленную и эмоциональную реакции.

Какие могут быть убеждения и ожидания в выше написанных реакциях?

1 вариант, про гнев – вы считаете, что вас заваливают работой, не считаются с вашим мнением. Где-то есть твердые понимания о том, как должно и не должно быть, а так как, «должествования» не совпадают с реальностью, вы гневаетесь.

2 вариант, про испуг и увольнение – если вы переживаете что вас могут уволить, где-то внутри есть страх, что вы не справляетесь с работой, то любой контакт с начальством запускает цепочку страха и нервной реакции

3 вариант, про спокойную реакцию – вы считаете, что случилась какое-то недоразумение, что начальники, тоже люди, и в вашем понимании, ничего серьезного не произошло.

Но ведь, реакций на эту ситуацию может быть намного больше, верно? Потому что, у каждого человека будет своё собственное В между активизирующим событием и эмоциональной реакцией.

Кажется, что этот способ достаточно непростой, да, так и есть. Но он подходит тем людям, которые на самом деле, хотят научиться хоть немного управлять своими эмоциями и мыслями.

С чего начинать?

Берете какую-то ситуацию, из-за которой вы сильно разгневались и анализируете по схеме АВС.

Находите А – активизирующее событие.

Например, ваша девушка не позвонила вам с корпоратива, хотя обещала.

Вспоминаете свою реакцию С – вы разозлились, звонили много раз, написали смс, а потом, когда она вернулась устроили скандал.

А теперь самое сложное, нужно найти В, ваши убеждения, на которых строились ваши поступки в этой ситуации.

Верней всего, в вашей голове присутствует убеждение, что она должна была позвонить и других вариантов не предусматривалось совсем. Одним словом, полный контроль с вашей стороны и полное подчинение вашим правилам с ее стороны.

Жёстко? Очень жестко. И другой человек, имеет право не соответствовать вашим жёстким правилам, верно?

А теперь, постарайтесь отойти от своих жестких правил и допустить другие мысли про поведение вашей девушки?

Как могло бы быть? Напишите 10-15 вариантов.

Могу сказать, что вам будет непросто расширить свое восприятие событий, но если вы постараетесь, то у вас всё получится.

После того, как вы напишите 10 вариантов, у вас получится и 10 вариантов вашего поведения, т.е. вашей реакции С на активизирующее событие А.

Как заменить одно убеждение на другое?

Ведь, вы уже взрослый человек, и свои взгляды на жизнь непросто менять?

Давайте возьмем тот же пример.

Оцените свою первоначальную мысль по 100% шкале на истинность.

Моя девушка должна была позвонить мне обязательно.

Насколько эта мысль истинна и правильна? На 100%! В этом случае, при не исполнении, вы будете испытывать массу эмоций, и отнюдь не положительных.

А вот когда, вы распишите 10-15 вариантов, то вы можете выбрать более подходящий вариант для себя.

Например, моя девушка могла забыть позвонить мне или у неё не было подходящего момента, чтобы мне позвонить, и это не означает, что она меня не любит.

Теперь, вы берете новое утверждение и снова оцениваете его по шкале истинности.

Если вы логически согласны с этим новым утверждением, то при оценке по шкале, будет около 100%.

И если вы вернетесь к старой первоначальной формулировке, то увидите, истинность по шкале сразу изменится, она станет меньше.

Самое интересное, что вашему мозгу, понравится новое утверждение, и старое, верней всего, уйдет в прошлое. Но есть один нюанс – вам надо полностью согласиться с новым утверждением.

Когда человек гневлив, то речь идет о том, что присутствуют некоторые искажения восприятия, которые совершенно не замечаются человеком. Это не относится к психическим заболеваниям, не переживайте.

У каждого человека, присутствуют свои собственные искажения восприятия, которые возникают в процессе воспитания и индивидуального жизненного опыта. Да, у каждого свои тараканы :)

Но при гневе и постоянной раздражительности, эти искажения более выражены, всего насчитывается 12 видов искажения.

Работа с искажениями восприятия достаточно кропотливая, и конечно, формат статьи не подходит для этой работы. У меня есть тренинг «Формула спокойствия», в нем, очень подробно разбираются все виды искажения восприятия и мышления. А еще, много упражнений по работе с гневом и раздражением. Подробное описание тренинга по этой ссылке.

Хочу подвести небольшой итог написанному.

Как бороться с гневом и раздражительностью?

  • Для борьбы с гневом в самом моменте, вы можете использовать технику «Пауза».
  • Если вы испытываете чувство гнева без непосредственного общения с источником раздражения, то можете использовать счет и дыхание, до полного успокоения своих эмоций.
  • Если вы хотите научиться управлять своими эмоциями, в особенности гневом и раздражением, то вам надо освоить технику АВС и выявить все свои жесткие убеждения и ожидания по поводу поведения других людей.

Предлагаю посмотреть видео «Как себя успокоить?

 

На этом, я заканчиваю, и надеюсь, что смогла немного раскрыть тему «как бороться с гневом и раздражительностью советы психолога»

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

     Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д. Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер. Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК                 

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.