8 (919) 825-67-42

Ватсап, Вайбер

psiholog@natalia-gnezdilova.ru

09:00 - 18:00

по будням

Что делать при осенней депрессии — 5 советов

 Психология, Стресс          Обсудить

что делать при осенней депрессии И вот она наступила – красавица осень! А вместе с ней, незаметно подкралась осенняя хандра, которая понижает настроение, забирает силы, дает сонливость и все остальные «прелести» легкой депрессии. Что делать при осенней депрессии? Как справляться с апатией и желанием ничегонеделания?

В этой статье мы разберем с вами способы, которые помогут вам, переключить вашу голову и организм в рабочий режим.

Что делать при осенней депрессии?

Я рада, что вы уже читаете эту статью про осеннюю депрессию, и это означает, что вы сделали самый первый и важный шаг – диагностировали у себя осеннюю хандру.

К слову, многие люди не догадываются, что у них наступает сезонная хандра, когда ничего не хочется делать и начинают буквально загонять себя, делать все через силу или еще хуже, сваливаются в чувство вины или записывают себя в лентяи.

Признаки осенней депрессии очень смахивают на состояние хронической лени. Но если вы чётко осознаете, что у вас сезон грусти и меланхолии, то сможете адекватно подойти к своему состоянию, и помочь себе справиться с хандрой самостоятельно.

Когда начинается осенняя депрессия или осенняя хандра?

Осеннюю депрессию, традиционно связывают с сокращением светового дня, уменьшением количества солнечных дней. Это конец августа и начало сентября.

Продолжительность светового дня, имеет прямое влияние на наше самочувствие – снижается выработка витамина Д, и вслед за этим, полностью меняется весь гормональный фон.

Уменьшается выработка серотонина (гормона удовольствия), и события в жизни, радуют немного меньше.

Эта гипотеза является основной, но при ближайшем рассмотрении, «трещит по швам». Как же живут люди за полярным кругом, когда «ночь» длится полгода?

Или, летом, когда жара под 40 градусов, кто безмятежно впитывает себя витамин Д под палящим солнцем?

Я, например, дома отсиживалась, когда у нас было под 40 градусов, и на улицу выходила только вечером.

Ну ладно, бог с ним, с этим витамином Д, я думаю, что причины осенней депрессии, чисто психологические. И у некоторых людей, к ней, есть предрасположенность.

Можно вспомнить про темпераменты, холерики и сангвиники, редко впадают в грустные состояния, а вот, меланхолики и флегматики, более подвержены перепадам настроения.

Еще можно вспомнить о том, что многие процессы у нас бессознательные, ассоциативные. О чем нам говорит окружающий мир осенью?

О том, что все живое засыпает, готовится к зиме или даже умирает. Листочки на деревьях желтеют и отрываются, птицы улетают на юг, погода унылая, дожди, как будто всё грустит об уходе лета и яркого солнца.

Вот вам и подсознательная грусть, оказывающая такое сильное влияние на наше физическое и эмоциональное состояние.

Признаки и симптомы осенней депрессии и осенней хандры:

Я думаю, что найти причину происходящего в вашем организме, не столь важно. А вот как изменить состояние, вывести себя хотя бы в приемлемое состояние, чтобы можно было работать, и не засыпать на ходу, это важней.

В сети множество советов о том, как избавиться от осенней депрессии, и все они посвящены в принципе одному – сделай свою жизнь более яркой, выйди из обыденности, будь радостным и счастливым человеком.

Советы, чаще всего мало реализуемые, потому что стоит большой вопрос – где найти силы и желание?

Ведь основная проблема осенней депрессии, это когда, не хочется что-то делать вообще. Если была возможность не вставать с дивана, то не вставали бы.

Что делать при осенней депрессии?

Что сейчас происходит у вас внутри?

Как будто потухла лампочка или кончилась батарейка, совершенно нет сил ни на что.

Значит, перво-наперво, надо восстановить свои силы, немного подкинуть дровишек в ваш костер жизни.

А этому поможет хороший отдых. Только давайте немного разграничим, традиционный отдых и отдых для вашей эмоциональной сферы.

Традиционный отдых, это или активный отдых (спорт), или время перед телевизором, или общение с близкими людьми.

Такой отдых, не помогает, когда батарейки разрядились, да вы и сами это замечали, что не сделаете, как будто вагон разгружали.

Как восстановить силы при осенней депрессии и напитаться энергией?

  • Перестаньте себя заставлять что-то делать.

Не стоит делать что-то через силу, ваш организм на данном этапе, срочно требует восстановления. А если, вы постоянно себя заставляете, то тратите неприкасаемые запасы энергии организма, Неприкасаемые запасы энергии, это ваше здоровье и долголетие.

  • Перестаньте себя обвинять в том, что у вас нет сил на некоторые дела.

Примите свое состояние, в здесь и сейчас, вы не можете ничего изменить, во всяком случае на уровне ума. На обвинение себя, уходит слишком много энергии, и к тому же, это не поможет стать более активным человеком на данный момент.

  • Разрешите себе ничего не делать. Если у вас было в планах много дел, но состояние не позволяет. Значит, проведите ревизию всех дел, напишите список дел по датам, поделите на важные и не важные, срочные и не срочные, важные и срочные, неважные и не срочные, важные и несрочные.

Если у вас какие-то обязательства перед людьми, то позвоните или напишите о том, что сейчас вы не можете выполнить свои обязательства, передвиньте сроки, и чем на дольше, тем лучше.

Не бойтесь за свою репутацию, если вы деловой человек, у вас уже есть репутация и ваше неважное самочувствие никак не ухудшит ваши отношения с людьми.

  • Одним словом, замедлитесь! Выскочите из бешенного круга активности. Остановитесь и обратите внимание на свой организм и свою психику. Вы истощены, вам необходимо восстановиться.

Физическое восстановление при осенней депрессии

Высыпайтесь! Высыпайтесь каждый день в течении недели. Сон, самый сильный восстановитель вашего организма.

  • Только во сне вырабатываются гормоны, которые впоследствии оказывают влияние на выработку серотонина.
  • Только во сне уменьшается количество стрессовых гормонов, которые и забирают ваши силы.

При упадке сил, требуется ночного сна не менее 8 часов, а желательно и больше. Конечно, сложно спать 8 часов в сутки, если вы работаете, у вас семья и вообще, целая куча проблем.

Найдите 8 часов для сна, обязательно найдите. Я часто слышу, что у меня столько забот, и я сплю 6 часов в сутки, у меня дети и работа.

Мне надо… и тут вы можете перечислить все свои дела, на которые уходит вся ваша жизнь.

Знаете, я всегда на консультациях задаю провокационный вопрос – ваши близкие хотят, чтобы вы заболели? Ответ, конечно, всегда — нет. А у меня создаётся впечатление, что вы делаете всё для того, чтобы заболеть.

И вот сейчас, ваш организм забастовал, сказал – хватит, я устал, дай мне отдых, мне надоели все твои неотложные дела, которые никогда не кончаются, я хочу просто спать!

Ложитесь в 10 вечера и старайтесь заснуть. Да, в первые дни возможно у вас не получится, вы будете просто лежать, но с каждым разом, вы будете все быстрее засыпать. Даже если вы сова, и привыкли ложиться поздно за полночь, то ломайте свои привычные шаблоны. Мы просто привыкли к своему распорядку, и нам совсем не хочется что-то менять в своей жизни.

Сейчас, в осенний период, когда уменьшается количество солнца, и снижается выработка серотонина, то вам необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка.

Когда работают ваши мышцы, то организм автоматически вырабатывает огромное количество серотонина. Понимаю, что сложно, что неохота, что нет сил делать какие-то физические упражнения.

Но нагрузка нужна, особенно, если вы хотите выйти из состояния апатии и осенней депрессии. Хотя бы 5-10 минут поделать элементарные упражнения, и вам станет намного лучше.

Питание.

При состоянии осенней хандры, многие люди испытывают повышенный или пониженный аппетит. Если аппетит повышенный, то это чревато увеличением веса, поэтому, надо отслеживать и наблюдать за своим аппетитом и тем количеством, еды, что вы съедаете.

Осенью, хочется больше еды, и после еды, хочется спать.

В принципе, это закономерно, это инстинкты. Вспомните про медведей… они, осенью набирают дополнительный жир, и на боковую, на всю зиму. Но мы с вами не медведи, поэтому, не стоит уходить в спячку.

Ваша задача, есть полноценную еду, сбалансированную и самое главное, вкусную.

Иногда, упадок сил возникает из-за того, что человек не равномерно питается, сидит на диете, хочет похудеть и из-за этого, практически не ест жиры.

Я имею в виду, жиры животного происхождения – масло сливочное, жирный творог, сметану, сало свиное, жирное мясо и т.д. Пропаганда здорового питания сделала свое черное дело, люди перестали есть жиры, считают их вредными.

Но жир, нам необходим. Все гормоны имеют жировую основу, все нервные волокна, все нейронные связи, мозг (!) полностью состоят из жиров.

Начните есть хотя бы сливочное масло по утрам, если вы вообще не едите никакой жирной пищи.

Кофе, энергетические напитки.

Старайтесь как можно меньше употреблять энергетические напитки, и кофе в том числе. Я прекрасно понимаю, насколько соблазнительно выпить чашечку крепкого сладкого кофе и почувствовать прилив сил. Но что потом?

А потом, организм возьмет свое, и вы почувствуете упадок сил и естественно, вы нисколечко не свяжете это с чашкой крепкого кофе. Дело в том, что сам по себе кофеин не несет никакой энергии, от слова совсем, а откуда тогда берётся энергия?

А энергия принудительно вырабатывается под влиянием кофеина, у вас вырабатывается дополнительное количество кортизола, и он «вытаскивает» «сахар» из клеток, и у вас появляются силы, а так, как это происходит принудительно, а не естественно, то организм обессиливает.

Поэтому, кофе и всё энергетическое, как можно реже и меньше. А что тогда пить? Что угодно, травки, воду, компот, кисель и т.д

Восстановление эмоциональной сферы при осенней депрессии

Выше, я писала про традиционный отдых, который не дает восстановления во время осенней депрессии.

Понимаете, депрессивное состояние, это эмоциональное состояние. На данный момент, эмоциональной энергии или жизненной энергии мало. У вас нет сил, на то, чтобы жить и радоваться жизни.

В состоянии осенней депрессии, человек, может думать о каком-то негативе, проблеме, сложной ситуации или вообще, ни о чем не думать, быть в умственном вакууме.

С чего начать восстановление?

Забота о себе – поставьте себя на первое месте, позаботьтесь о своем здоровье и эмоциональном состоянии. Вы для себя самый важный человек на свете, помните об этом.

Ограничьте общение с людьми, после общения с которыми вы себя чувствуете напряжённо, обессиленно, как будто из вас высасывают энергию.

Не общайтесь с людьми, которые вас критикуют, относятся к вам неблагожелательно.

Если у вас присутствует повышенная раздражительность, то это говорит о том, что постоянно генерируется негативная энергия, и на это уходит много сил.

Научитесь справляться с приступами раздражениями с помощью дыхания или любых других приемов.

Как успокоить себя с помощью дыхания, читайте в статье как снять эмоциональное напряжение.

Выровнять эмоциональный фон поможет сосредоточение на позитивных эмоциях и ощущениях в теле.

Даже если, вы в течении дня погружены в уныние, грусть, тоску и подобные эмоции, то принудительно можете себя заставить чувствовать более светлые и приятные эмоции.

Как это сделать?

Подумайте о приятной эмоции, например, о вдохновении…

Представьте, как будто бы вы испытываете вдохновение…

О чем вы подумали в таком эмоциональном состоянии?

Какие у вас были бы ощущения в теле? Что бы вы ощущали?

И постарайтесь из мыслей, отправить ощущения в тело, приоритетом, тут будут слова «А как бы, я это чувствовал, ощущал, как бы это могло быть?»

И сосредоточьтесь на своих ощущениях, чувствуйте, старайтесь усилить и продлить приятные ощущения. Таким образом, вы можете поработать с несколькими эмоциями за один подход.

На все про все, у вас уйдет максимум 10-15 минут, а пользы будет много. Вы почти сразу почувствуете разницу в эмоциональном состоянии.

Знаю, что вам неохота будет делать упражнения или вообще, какие-то действия по изменению собственного состояния, но здесь должна быть категоричность, вам нужно будет себя заставлять.

Ваша задача – прожить и прочувствовать все ощущения во время осенней депрессии. Если ваш организм каждый год погружается в осеннюю хандру, то необходимо принять и прожить.

Когда человек «бежит» от каких-то состояний, старается «задвинуть» собственные чувства на задний план, то получает обратный эффект – в какой-то момент, все отодвигаемые чувства вырываются из-под контроля и накрывают по-полной.

И если вы психологически готовы погрузиться в состояние апатии и ничегонеделания, то вы намного быстрее выйдите из состояния осенней депрессии.

Часто бывает так, что тело , на первый взгляд расслаблено, руку сложно поднять, но при этом, присутствует эмоциональное напряжение. Эмоциональное напряжение, говорит о том, что вы находитесь в стрессе.

Предлагаю вам посмотреть видео «Как избавиться от напряжения в теле при стрессе/2 техники»

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что смогла ответить на ваш вопрос – что делать при осенней депрессии?

Буду рада увидеть ваши комментарии под статьей, о том, как вы справляетесь с осенней депрессией, и как долго она у вас длится?

Будьте любимы и счастливы!

С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.

 

Мои курсы и тренинги

Запись на консультацию

Об авторе Наталия Гнездилова

Семейный психолог, стаж работы - 12 лет....  Все статьи автора

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.