8 (919) 825-67-42

Ватсап, Вайбер

psiholog@natalia-gnezdilova.ru

09:00 - 18:00

по будням

3 способа справиться с панической атакой самому

 Панические атаки - ответы на вопросы, Тревога, страх, паника          Обсудить

как справиться с панической атакой самостоятельно Как справиться с панической атакой самостоятельно, не прибегая к помощи окружающих? Ведь, не всегда удобно обратиться за помощью, если ты уже сам знаешь, что у тебя приступ паники, и по большому счету, помочь никто и не сможет, кроме самого себя.

В этой статье, мы разберем, как справиться с приступом паники и со страхом, который автоматически возникает, если у вас бывают панические атаки.

Как справиться с панической атакой самостоятельно?

Для того, чтобы справиться с панической атакой самостоятельно необходимо понимать, что происходит в организме в момент атаки?

Я всегда говорю своим клиентам, если вы понимаете и осознаете происходящее с вами, то вас сложно напугать. Страх, возникает на месте незнания и невежества. Почему, я веду речь про страх?

Если бы вы не чувствовали паники, а это высшая степень страха, то у вас не было бы никаких панических атак. Ведь, не зря происходящее с вами в такие моменты называется панической атакой. Речь не идет о смертельной опасности вашего организма, а речь идет, о панике.

И вот главная задача, это избавиться от невротического ужаса за свою жизнь.

Что такое страх?

Страх, это защитная функция нашего организма. Если бы, не было страха и тревоги, человечество, давно бы уже вымерло.

Есть 2 вида страха:

  • Реальный страх – это когда что-то реально угрожает вашей жизни, вы попадаете в какую-то ситуацию и если не предпримите никаких действий, то вам будет принесен какой-то вред или вы погибнете.

В такие моменты, ваш организм приводится в «боевую» позицию, вы готовы убежать, напасть или замереть. Как только вы чувствуете угрозу, то организм, наполняется гормонами кортизола и адреналина.

  • Невротический страх – это когда вы чувствуете страх от придуманной вами ситуации, которая возникает в результате каких-то фантазий и представлений возможного негативного сценария развития событий.

Проблема в том, что ощущения от невротического или от реального страха – одинаковые! И ваше подсознание не может отличить реальность от страшных мыслей и картинок, которые возникают в вашей голове. Поэтому, и процессы с гормонами совершенно одинаковые, независимо от того, что происходит в реальности.

Подумайте сами, если на вас напали, то у вас резко подскакивает пульс, бьется сердце в бешенном ритме, ваши мышцы напряглись – вы готовы убежать или ответить на нападение.

Те же самые ощущения, вы чувствуете при панической атаке – бешеный пульс, сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение во всем теле и т.д.

Если в первом случае, вы реально боитесь за свою жизнь, и переживаете, что плохо бегаете или у вас не хватил сил дать отпор, то во втором случае, вы боитесь только реакций своего организма, которому ничего не угрожает на данный момент. Меня часто спрашивают: «Почему мой организм, хочет уничтожить сам себя во время панических атак?»

Если вас тоже посещают такие мысли, то вы очень и очень заблуждаетесь. Вы концентрируете не на том. Вам кажется, что проявление панической атаки и ваше желание, чтобы атаки не повторялись, самое главное.

Во время панической атаки, организм самосохраняется в ответ на ваши невротические страхи.

Я писала подробную статью про то, как возникает первая паническая атака и механизм ее возникновения – обязательно почитайте!

Повторюсь, чтобы перестать бояться панических атак, необходимо понимать, что происходит в организме в эти моменты.

1 способ справиться с панической атакой самостоятельно – убираем страх смерти

Как справиться со страхом смерти при панической атаке?

Да, первая мысль, которая возникает в голове при первых симптомах панической атаки – я умираю, и на вас накатывает волна ужаса и паники.

Помните, что от панической атаки, нельзя умереть!

И ваш ужас и страх – невротические, основанные на незнании и непонимании происходящих в организме процессов.

Для некоторых людей, знание о том, что никакой опасности нет, убирает страх и сразу же снижает интенсивность панической атаки. А если человек, продолжит еще и прорабатывать причины возникновения панических атак, высокую тревожность, то приступы, сходят на нет.

Какой-то специальной техники, чтобы справиться со смертельным ужасом не существует. Вам следует осознать, что страх ненастоящий, что угрозы вашей жизни нет на данный момент.

Чтобы искоренить любой страх, его нужно принять и прожить. Это, конечно, неприятно, и человек всеми способами старается избежать чувствования страха, считая, что страх, это что-то реальное и принесет вам реальный ущерб.

Для того, чтобы осознать отсутствие опасности для вас, нужно прочувствовать сам страх и сделать выводы, что с вами ничего не произошло. Так сказать, вам нужен собственный опыт, на который вы сможете опираться в борьбе со страхом.

Хотя, в вашей жизни уже есть такой опыт, просто вы не обращает внимания на него, и пугаетесь будущих приступов.

Смотрите, если у вас было несколько панических атак и вы испытывали панику и ужас, то вы их пережили. Да, вы уже неоднократно переживали смертельный ужас и с вами ничего не случилось. Вы живы и сейчас читаете эту статью. Если бы ваши ощущения были бы смертельными, и вы могли от них умереть, то вас тут не было бы. Это логика.

Что делать, когда накатывает страх смерти и страх, что паническая атака повторится?

Сейчас, когда вы боитесь повторения ПА, то вы верите на 100%, что это опасно для вас. Эта вера и дает повторные атаки и приступы паники. Сейчас, когда я вам говорю про то, что страх нереален, и не может принести вам вред, вы верите в это, максимум на 10%, потому что опираетесь на свои чувства.

И ваша задача, поменять местами эти цифры. Вам надо верить в безвредность панических атак на 100%, и соответственно, на 0% в угрозу ПА для вашей жизни.

Помните, что ваши мысли и чувства, не являются истиной и 100% правдой.

Для того, чтобы эта мысль о безвредности ПА закрепилась в вашей голове, вам необходимо регулярно себе об этом говорить, при этом, ощущая в себе чувство спокойствия и уверенности. Такое ощущение спокойствия и веры, вы можете создать искусственно внутри себя и начать повторять, что вы знаете, что ПА безвредны.

Можно написать специальную карточку на бумаге и в моменты возникновения навязчивых мыслей о том, что вы умрете или о том, как же вам страшно – начинать читать вслух или про себя.

Читать надо не менее 10 минут, и желательно несколько раз за день. Таким образом, вы занимаетесь самовнушением, но стоит помнить, что вам надо в такие моменты, верить в эти слова на 100%.

Итак, первый способ справиться с панической атакой самостоятельно, это перестать верить, что существует угроза для вашей жизни. В этом случае, вы сократите интенсивность ПА и снизите уровень страха, что уменьшит вероятность повторения ПА.

2 способ, чтобы справиться с панической атакой – перестаньте избегать ее!

На данный момент, вы всеми силами стараетесь избежать повторения панической атаки. А что вы можете сделать, чтобы она не повторилась?

Вот реально, что можете сделать? А ничего… вы можете только бояться, что она повторится. При этом, у вас возникает стойкое ощущение, что ваш страх, это такая страховка не повторения ПА.

Да, парадоксально, вы сами, своими руками сотворяете повторение ПА. Страх, и является залогом и гарантом повторения ПА!

Вы думаете: «Как же я не хочу, чтобы этот кошмар и ужас повторился!» — и при этом, испытываете страх повторения своих ощущений. Т.е. вы говорите своему подсознанию, что атака будет, что она нужна, раз я так суечусь и постоянно об этом думаю.

Помните, что для подсознания, что вымысел, что реальность, неотличимы!

Что же делать?

Чтобы справиться с панической атакой самостоятельно, вам нужно крепко вбить себе в голову, что никакого вреда вам не будет, это, мы обсуждали чуть выше.

И сейчас, когда боитесь повторения ПА, то вам надо, наоборот, ждать ее и звать, чтобы она наступила.

Чтобы не бояться, вам следует опираться на следующие факты, а фактов два:

  • 1 факт – атака всегда проходит, заканчивается и вы каким-то образом, ее переживаете. Пусть со страхом, с ужасом, но переживаете.
  • 2 факт – вы живы, а значит, испытываемые вами ощущения не смертельны!

И никакой угрозы для вашей жизни не существует!

Когда наступает ПА, человек, подсознательно, начинает совершать какие-нибудь действия, чтобы ПА, скорее закончилась и он остался жив. И те действия, которые человек совершает при панической атаке закрепляются в поведении и в голове, как спасительные. Что делают люди в таких случаях?

  • Начинают метаться по комнате;
  • Открывают окна, для притока свежего воздуха, чтобы не задохнуться;
  • Расстёгивают одежду;
  • Пьют лекарства;
  • Вызывают скорую помощь;
  • Звонят близким;
  • Пьют воду и т.д., и т.д.

К моменту завершения ПА, человеку начинает казаться, что его действия помогли ему выжить. И в следующий раз, он, эти действия повторяет.

Да и сейчас, когда вы читаете эту статью, я почти уверена, что вы пришли за каким-то инструментом, который, вы смогли бы применить во время панической атаки и вам стало бы лучше.

Так вот, я вас разочарую…

Любые ваши действия во время панической атаки, только ухудшают ситуацию, вы всеми силами стараетесь избежать чувствования страха и паники. А для того, чтобы прервать выброс стрессовых гормонов и убрать нарастающие симптомы ПА в теле, нужно перестать генерировать страх.

Для этого, вам нужно просто сесть и никуда не бежать, и ничего не делать, только держать в голове 2 мысли:

  • Это скоро пройдет, так как всегда проходило;
  • Это не смертельно;

Наберитесь мужества и позвольте вашей панике развернуться во всей красе, чувствуйте и повторяйте про себя:

«Это скоро пройдет, потому что, всегда заканчивается.

Мне страшно, но я знаю, что это не смертельно.»

Повторяйте снова и снова, повторяйте до тех пор, пока ПА не закончится.

В этот момент хорошо бы немного отстраниться и понаблюдать за собой и за ощущениями в теле. Вы как бы со стороны регистрируете свои ощущения: «А вот сейчас, мой пульс усилился, я начал дышать чаще и мельче, мне кажется, что не хватает воздуха, ноги сильно напряглись и т.д.»

Тем самым, вы как бы отвлекаетесь от страха, вам некогда бояться, вы наблюдаете. А психика, так устроена, что не может одновременно быть в нескольких состояниях – чувствовать и наблюдать.

3 способ справиться с панической атакой самостоятельно

Есть еще один способ, осознать, что вам не угрожает смертельная опасность. Он немного смешной, но очень действенный.

Если вы совершенно уверены, что вы сейчас умираете, у вас сердечный приступ или вы сходите с ума, или задыхаетесь, или что-то ваше особенное, то возьмите и начните прыгать на месте.

Да, да… вы не ослышались, начните прыгать на месте.

Каждая паническая атака, это готовый сценарий, по которому она разворачивается, другими словами – программа.

Сломайте программу и перезапустите свой мозг.

Вы всегда испытываете панический ужас, что-то делаете, суетитесь, т.е. всеми своими действиями, вы подтверждаете важность и необходимость повторения этого состояния.

И вот, в такой ответственный момент для вашей психики, вы начинаете прыгать.

Прыгайте 3-5 минут, если атака не проходит, все равно прыгайте!

  • Во-первых, вы осознаете, что если вы можете прыгать, то это, не смертельно!

Умирающий человек, никогда не сможет прыгать!

  • Во-вторых, гормоны, которые выделяются, будут действовать по назначению, пойдут в мышцы и будут быстрее переработаны.

Это означает, что, приступ, быстрее закончится.

  • В-третьих, вам некогда будет бояться, ваш мозг, просто будет ошарашен тем, что вы делаете.

И конечно, я не могу не сказать о самом действенном способе пережить паническую атаку – дыхании.

Как справиться с панической атакой – самый действенный способ

Когда начинается ПА, то дыхание становится быстрым и поверхностным, таким образом появляется гипервентиляция легких, и возникает головокружение, ощущение, что вы сейчас упадете в обморок и потеряете сознание.

Знайте о том, что в такие моменты невозможно потерять сознание. Почему? Потому что, у вас повышается артериальное давление и мозг, очень хорошо снабжается кислородом. Сознание теряется в моменты понижения АД, когда мозгу недостаточно кислорода.

Ваша задача, начать дышать медленно и глубоко, нормализовать количество кислорода в крови.

Как только начинается ПА, вам надо сесть, повторять про себя:

«Это не смертельно и скоро закончится» — и медленно дышать.

Как дышать?

Дышать, желательно животом, диафрагмой на 4 счета:

1,2,3,4 – медленный вдох;

1,2,3,4 – медленный выдох.

Считать можно вслух, тем самым, вы будете контролировать скорость вдоха и выдоха. Могу сказать, что в момент ПА, организм, дышит очень быстро, и вам надо будет приложить некоторые усилия, чтобы войти в медленный ритм. Для этого и надо считать вслух, вы на слух, сможете определить скорость вдохов и выдохов.

И опять же, сосредотачивая свое внимание на дыхании и счете, вы не успеваете сильно бояться. Ваше внимание, будет стараться увести вас на пугающие симптомы в теле, но вы не поддавайтесь на провокацию, всеми силами наблюдайте за ощущениями во время дыхания – как вы дышите животом: как втягивается и как выпячивается, как проходит воздух в груди.

Концентрируйтесь на дыхании и на счете, в этом случае, вы почувствуете хоть какой-то контроль над ситуацией.

И в заключение, мне хочется сказать, что справиться с паническими атаками в ваших силах, многие люди сталкиваются с ПА, прикладывают усилия по преодолению страха и избавляются навсегда от этой напасти.

В этом случае, хочется вспомнить одну поговорку, которая, мне очень нравится: «У Бога нет других рук, кроме ваших!»

Другими словами, всё в ваших руках и наличие ПА в жизни, будет зависеть только от ваших усилий.

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что смогла ответить на ваш вопрос «как справиться с панической атакой самостоятельно».

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

     Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д. Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер. Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК                 

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.