8 (919) 825-67-42

Ватсап, Вайбер

psiholog@natalia-gnezdilova.ru

09:00 - 18:00

по будням

3 способа убрать хронический стресс — стать спокойней и уравновешенней

 Стресс          Обсудить

убрать хронический стресс

Убрать хронический стресс, означает освободиться от постоянного напряжения, от повышенной нервной возбудимости, и от всех симптомов стресса.

В этой статье, мы обсудим с вами 3 способа снятия хронического стресса, которые вы сможете применить уже сегодня и почувствовать первые результаты.

Можно ли убрать хронический стресс самостоятельно?

Убрать хронический стресс, вы можете сами, только необходимо сразу понять одну простую истину – на то, чтобы ваше состояние поменялось с минуса на плюс, вам нужно время и ваши усилия. Так случилось, что вы уже имеете состояние хронического стресса, это состояние накапливалось долгое время, и за пару минут, полностью снять хронический стресс не получится. Организм, просто не успеет перестроиться и восстановиться.

Отличается ли хронический стресс, от просто стресса или повседневного стресса?

Да, отличается… хронический стресс, говорит о том, что ваш организм не имеет ресурсов, чтобы противостоять стрессу и начинаются более серьезные процессы, влияющие на ваше физическое состояние, другими словами, возникают заболевания, которые человек не связывает со стрессом: повышенное давление, головные боли, слабость, упадок сил и т.д.

Если вы в первый раз попали на мой сайт, то прежде чем приступать к изучению и внедрению способов избавления от хронического стресса, следует изучить следующие статьи:

Симптомы и признаки хронического стресса;

Причины возникновения хронического стресса;

3 способа убрать хронический стресс.

Прежде, чем я расскажу о способах снятия стресса, хочу отметить, хронический стресс уходит медленно, и возможно, вы не сразу поймете, что происходят изменения в лучшую сторону. Поэтому, необходимо проявить настойчивость, при этом четко осознавая, что если вы прикладываете усилия, то результат будет обязательно, просто нужно время.

И важный момент! Для того, чтобы избавиться от хронического стресса, следует двигаться в 2-направлениях одновременно:

  • Отдых и расслабление тела.
  • Психология, ваши эмоциональные реакции на происходящие вокруг вас события.

Самый простой способ убрать хронический стресс.

Дыхательные практики, самый лучший помощник при выходе из стресса. Дыхательными практиками необходимо заниматься каждый день, желательно 2-3 раза.

Не пугайтесь! На дыхательные практики времени уходит немного, максимум 10 минут за один подход. При этом, дышать, вы можете всегда и везде, независимо от местоположения.

Принцип дыхательных практик для выхода из стресса:

  • Дышать надо животом, а не грудью! При вдохе, живот должен выпячиваться, а при выдохе втягиваться.

Если вы не обращали внимания на то, как вы дышите, то сосредоточьтесь на своем дыхании прямо сейчас. Как вы дышите? Грудью или животом?

  • Выдох длинный и медленный. Для того, чтобы расслабиться вам необходимо дышать медленно. Лучше всего на счет. Начинаете считать про себя, например, вдох на 4, выдох на 5.

При медленном вдохе, у вас происходит автоматическое включение парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее влияние на весь организм.

  • Ваше внимание полностью сосредоточено на дыхании. Вы убираете все мысли из головы и ни о чем не думаете. Это один из важнейших компонентов дыхательных практик. Во время вдохов и выдохов, вы стараетесь почувствовать, как воздух проходит через воздушные пути, как ваши легкие наполняются воздухом.

Ваша задача, включить чувствование тела, чтобы вы могли ощущать, что происходит внутри вас? Важно не думать о том, как это может быть, а именно чувствовать и при этом, отключить внутренний диалог.

Специально для людей, которые находятся в стрессе, испытывают напряжение в теле, эмоционально взвинчены, я написала «Краткая инструкция для снятия напряжения в теле», это шпаргалка, которой вы можете воспользоваться в момент сильного стресса и успокоиться. К этой инструкции, я добавила аудио медитацию, для глубокого расслабления  — все это, совершенно БЕСПЛАТНО! Нажмите сюда и заберите свое спокойствие!

 

Каким образом этот способ поможет убрать хронический стресс?

Когда у человека накапливается стресс, то это говорит о том, что у него разбалансирована вегетативная нервная система, и на любой внешний сигнал включается симпатическая нервная система (отвечающая за «бей-беги»), а парасимпатическая (отвечающая за отдых и восстановление) не может включиться вовремя.

Так вот, когда вы делаете дыхательные практики, то вы принудительно включаете парасимпатическую систему, и она наводит порядок в перенапрягшемся организме.

Возьмите на заметку! Дыхательные практики, можно делать всегда и везде, независимо от того, присутствует ли у вас хронический стресс или нет? Это залог вашего здоровья!

Выберите свой способ убрать хронический стресс.

Когда у человека возникает хронический стресс, то это говорит о том, что в организме накоплено много стрессовых гормонов, а в особенности – кортизола (гормон стресса). Вы можете даже сдать анализы на кортизол, и тогда точно узнаете, какой у вас уровень кортизола?

Так вот, одним из способов вывода гормонов стресса из организма, это физическая нагрузка.

Физическая нагрузка необходима не только для вывода кортизола из организма, а еще и для снятия перенапряжения мышц в вашем теле. Происходит такая штука, что когда диагностируется хронический стресс, то речь идет о напряжении в теле, и к сожалению, это напряжение не осознается.

Поэтому, физическая нагрузка прекрасно снимает напряжение в мышцах.

Например, какая-то мышца в вашем теле постоянно напряжена, например, мы часто сжимаете ладони рук в кулаки или у вас зажата шея и немного приподняты плечи вверх. Такого плана напряжение присутствует всегда, и вы уже привыкли к нему и не замечаете. А мышцы-то в тонусе и в перенапряжении.

В таких случаях надо дать нагрузку на напряженную группу мышц.

Если вам некогда делать физические упражнения, то вы можете воспользоваться простым способам – просто принудительно напрягите ту часть тела, в которой есть напряжение на 10-20-30 секунд или даже больше, до тех пор насколько у вас хватит сил.

А потом, расслабьтесь и подышите глубоко и медленно. Вы сразу почувствуете облегчение в том месте, где был мышечный зажим.

Важный момент! Через некоторое время, напряжение снова вернется в эту часть тела, потому что, ваша нервная система посылает искаженный сигнал о том, что существует какая-то потенциальная угроза. Со временем, напряжение становится практически привычкой, а как вы знаете, от старых привычек, сложно избавиться.

 

Почему поступает искаженный сигнал? Об этом, поговорим чуть ниже.

Какие физические упражнения лучше всего подходят для снятия хронического стресса и расслабления напряженных мышц в теле?

  • Растяжка – йога, пилатес, ребёфинг или простые упражнения, когда вы просто растягиваете свои мышцы и сухожилия.
  • Ходьба не менее 30 минут в день. При этом, лучше чередовать быструю ходьбу с медленной. В этом случае, обменные процессы проходят более активно и стрессовые гормоны быстрее выводятся из организма.

Можно использовать «интервальную тренировку», это когда вы занимаетесь спортом, какой-то промежуток времени очень активно, например, 2 минуты очень и очень активно, а потом, сразу отдыхаете Упражнения могут быть совершенно разные: приседаете, машите руками, бег или ходьба на месте, одним словом, любая нагрузка в очень быстром темпе, а потом, несколько минут восстанавливаетесь. Делаете 2-3 подхода.

Подробные инструкции «Как снять напряжение в теле» — читайте в статье

Психология, как способ убрать хронический стресс.

Эмоциональные реакции и восприятие событий – психология.

На мой взгляд психолога с многолетним опытом работы, этот пункт, самый важный, и самый действенный. Без психологической работы, без изменения психологических и поведенческих реакций, выйти из хронического стресса, практически невозможно.

Когда мы говорим о стрессе, то мы говорим о ваших эмоциональных реакциях. И ведь, стресс, это не просто какое-то эфемерное состояние, это когда вы психически возбуждены, когда ваша нервная система приходит в движение, и потом, такое состояние переходит в хроническое, т.е. постоянное.

Любая ваша эмоция, это реакция на событие внутреннее или внешнее.

Внешние события, это события, которые происходят с вами и вокруг вас.

Внутренние события – это ваша мысли, ваши убеждения, ваши ценности и т.д. Всё то, что происходит в вашем внутреннем пространстве.

Допустим, вы встретили человека, который вам неприятен, вы его недолюбливаете, вы просто прошли мимо. Был стресс? Вроде бы и нет, ведь всё спокойно, никаких конфликтов, ссор, вы просто прошли мимо. А теперь, давайте разберемся, что произошло на внутреннем уровне?

убрать хронический стресс

Вы увидели этого человека, и пошел визуальный сигнал в мозг для обработки, чтобы понять – существует ли угроза от этого объекта?

Пошел запрос в память – оттуда взялась информация о том, что в прошлом, были проблемы с этим объектом, значит, он потенциально опасен.

Этот запрос, обязательно коснется и ваших убеждений, знаний по поводу этого человека. А вы убеждены, что это человек нехороший или вы на него обижены.

Это все происходит совершенно бессознательно и автоматически.

Что происходит дальше – напряглись мышцы, активизировалась симпатическая нервная система, выделились гормоны стресса – адреналин, норадреналин, кортизол.

Это сработала реакция на мышечном и вегетативном уровне, и следующий уровень когнитивный, т.е. уровень ума, мыслей.

И в последнею очередь, после всех внутренних реакций, очередь доходит до ваших мыслей и ощутимых эмоций. Возможно, вы что-то подумаете про него, и испытаете осознанную эмоцию.

Опять же, на каждого человека, на каждое событие, у нас существует определенная установка, так сказать, программа думания и отношения. Что можно изменить в этой схеме? Можно как-то повлиять?

Да, можно, ваши реакции, даже бессознательные полностью зависят от вашего восприятия, от того, как и что, вы думаете по поводу чего-то или кого-то. Сейчас, на данный момент, присутствует некоторое искаженное восприятие, и именно поэтому, ваши эмоциональные реакции приводят к хроническому стрессу.

Как простить и отпустить обиду, подробнее читайте в этой статье!

Проблема состоит в том, что человек находясь в ситуации, считает ее совершенно нормальной, и поэтому не предпринимает никаких действий, чтобы ее изменить. Тот же самый пример, что приводила выше – неприятный вам человек. Что здесь можно изменить? Изменить можно ваше убеждение по отношению к этому человеку.

Если, например, у вас в голове сидит – он плохой, подлый, плохо со мной обошелся.

Надо поменять на нейтральное отношение – он такой какой есть, я отпустил ситуацию и теперь не вспоминаю об этом, я стал опытнее благодаря этому человеку и т.д.

Если у вас меняется внутреннее убеждение про него, то поменяется и бессознательная реакция в теле. Вы проходите мимо фонарного столба и при этом ничего не чувствуете. Так вот, ваша задача, найти такие аргументы, чтобы острые моменты, стали в вашей жизни «фонарными столбами».

Для того, чтобы подойти сознательно к изменению своего восприятия, чтобы убрать искажения мышления, необходим системный подход.

Конечно, существует множество способов по работе с восприятием, но лично я рекомендую своим клиентам схему АВС. В этом случае, вы можете найти и событие (внешний стимул), которое включает бессознательные реакции, и увидеть моменты искажения мышления и восприятия.

Очень подробно я объясняю, как воспользоваться этим методом в курсе «Формула Спокойствия», вы делаете специальные упражнения и получаете мою обратную связь.

Очень часто признаками искажения восприятия являются:

  • Раздражительность по пустякам;
  • Разочарование после несбывшихся ожиданий;
  • Повышенная требовательность к себе и другим людям;
  • Перфекционизм;
  • Состояние беспокойства, безосновательной тревоги;

Когда ваше восприятие событий меняется, то вы более спокойно относитесь к тому, что раньше вызывало негативные эмоциональные реакции.

Какие упражнение и психотерапевтические техники помогут изменить мышление и восприятие?

  • Техники на осознавание момента «здесь и сейчас», в этом случае, вы свое внимание фокусируете на том, что с вами происходит, что вы чувствуете, что думаете и т.д.

При осознавании момента, вы не можете вспоминать прошлое или строить негативные планы на будущее, ведь чаще всего, многие «напасти» живут в прошлом или будущем.

  • Техники и упражнения для точечного разбора ваших убеждений и мыслей по поводу того, «как должно быть»? В этом случае, вы задаете себе вопросы, отвечаете на них. В результате, вы выходите на искаженную установку или убеждение «как должно быть»? Создаете более приемлемое убеждение, которое будет вызывать более нейтральную эмоциональную реакцию.

Методом повторения новой установки, вы вносите ее в свое бессознательное. Важный момент – вы должны быть полностью согласны с этой мыслью, и она не должна у вас вызывать какое-то отрицание или сопротивление.

На этом, я заканчиваю, и надеюсь, что вы смогли разобраться, как убрать хронический стресс? Хочу напомнить, для того, чтобы освободиться от хронического стресса, необходимо время.

Будьте любимы и счастливы!

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

ВАЖНО!  НЕ забудьте скачать мой подарок для вас «Краткая инструкция для снятия напряжения» + медитация в аудио формате для глубокого расслабления и снятия стресса! 

 

Дополнительные материалы по этой теме:

Симптомы и признаки хронического стресса.

Причины хронического стресса.

Как снять напряжение в теле.

7 способов снять эмоциональный стресс

Как простить и отпустить обиду, подробнее читайте в этой статье!

Об авторе Наталия Гнездилова

Семейный психолог, стаж работы - 12 лет....  Все статьи автора

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.