Бессонница и тревога ночью, является одним из симптомов повышенной тревоги. Если вы тревожный человек, часто о чем-то переживаете и беспокоитесь, то на фоне тревоги, может возникнуть бессонница или долгое засыпание.
Бессонница и тревога ночью
Как правило, когда у человека нет каких-то проблем и сложных ситуаций в жизни, засыпание происходит достаточно быстро. Вы устаете за день, и организм быстро отключается для восстановления. Вечером, уровень гормона стресса кортизола минимальный, и это способствует хорошему и быстрому засыпанию.
Как только у человека появляются некоторые проблемы в жизни, то мысли не дают покоя, и в голове разворачиваются различные мысленные планы и сценарии развития неприятного события. В таких случаях, человек на фоне мыслей испытывает неприятные эмоции: разочарование, раздражение, досаду, а иногда и более серьезные и негативные эмоции: страх, ненависть, гнев и т.д.
И вот вы ворочаетесь с боку на бок, в голове мысли, на душе эмоции, а в теле гормоны стресса.
Для вашего тела не имеет значения: реальные события происходят с вами сейчас или вымышленные на фоне ваших мыслей. Организм считает, что вы в опасности и дает выброс гормонов. Само собой, что если за вами гонится тигр или медведь, то вы не будете спать, верно?
Многие сталкиваются с тем, что когда что-то происходит серьезное в жизни, то сон нарушается в первую очередь, очень непросто заснуть, потому что в голове постоянно крутятся мысли и не дают заснуть. Потом, событие заканчивается, ситуация завершается каким-то образом и сон восстанавливается. Затем, все идет своим чередом, человек нормально спит и его не беспокоит плохой сон и бессонница.
Сейчас, я коротко описала, как люди реагируют на неприятные и эмоциональные события, а именно, частая реакция — нарушении сна.
Но я уверена, что вы пришли на мой сайт не просто так, у вас и событий серьезных в жизни никаких нет, а вы плохо спите, долго засыпаете и чувствуете тревогу.
В чем проблема?
Проблема в тревоге или, если сказать более точно, в повышенной тревожности.
Само собой, я не знаю, знаете ли вы о своей повышенной тревожности или даже никогда об этом не задумывались?
Но я напишу для обоих вариантов.
Повышенную тревожность, можно назвать психологическим расстройством восприятия. Это не психиатрическое расстройство, не переживайте, вы не сумасшедший человек. Как я уже написала, это расстройство восприятия или ошибки мышления и восприятия.
Что значит ошибки мышления и восприятия?
Это означает, вы склонны по-своему интерпретировать события с некоторой долей искажения. Например, вы можете катастрофизировать некоторые незначительные события, и делать их в своей голове очень важными и катастрофическими. И при этом, реагировать как на катастрофу – переживать, нервничать, тревожиться, испытывать страх и т.д.
Негативные эмоции, это как наркотик для нашего сознания, пусть неприятно, но захватывающе.
Поэтому, если вы склонны к испытыванию негативных эмоций, то со временем, такие эмоции возникают всё чаще и более интенсивно. Это происходит совершенно незаметно, и вам кажется, что всегда есть повод для того, чтобы переживать о чем-либо и тревожиться.
Более подробную информацию о тревоге и повышенной тревожности, вы сможете найти в рубрике «Тревога, страх и паника»
А теперь, когда мы с вами определились, что плохой сон и тревога ночью, вызвана повышенной тревожностью, то наша задача разобраться, что вы сможете с этим сделать?
Тревога по ночам – откуда и что делать?
Тревога ночью, это прямой отголосок ваших событий, мыслей и эмоций в течении дня. Понимаю, что многие скажут, у меня день прошел спокойно и ничего серьезного не происходило, почему же тогда я просыпаюсь с ощущением тревоги в груди?
Сколько людей, столько и проявлений тревоги в теле: кто-то не может уснуть из-за ощущения, что что-то может случиться, у кого-то будут ощущения в теле в груди или животе – но все ощущения довольно неприятные и многих пугают. Почему возникают и откуда берется?
Нам хочется все разделить и разложить по полочкам, вот день, а вот ночь. Ночью, я должен спать независимо от того, что произошло днем.
Если в голове мысли, то они не должны влиять на тело. Как будто, мы можем голову просто отделить от нашего тела.
К сожалению, многие люди делят мир на черное и белое, да или нет, и чего-то посередине не допускают. Или есть тревога или совсем нет, а маленькой капельки не может быть или я ее не замечу.
Поэтому, первым делом надо понять, что тревога по ночам, это следствие вашей тревожности днем, а иногда даже, не только прошедшего дня, а совокупность долгих лет вашей жизни.
Как вы провели день, о чем думали? Ваши мысли влияют на ваши эмоции, а эмоции влияют на выброс стрессовых гормонов.
Поэтому, если вы чувствуете тревогу ночью, не можете уснуть и мучаетесь вопросом: откуда взялась эта напасть? Значит, анализируйте свой день, найдите свои тревожные мысли, какие-то страхи и беспокойства. Уменьшайте уровень страха и тревоги в течении дня, и тогда ночью, вы будете чувствовать себя намного спокойней.
- Если вы просыпаете с чувством тревоги ночью, сердце бешено бьется, пульс зашкаливает, и вы пугаетесь. Что означает?
Ничего не означает!
Вам приснился какой-то сон, тело во сне отреагировало повышенным сердцебиением. А повышенное сердцебиение возникает, когда вы чего-то боитесь или физически нагружены. Возможно во сне, вы убегали от кого-то или очень испугались, и произошел выброс гормонов стресса. Вы просыпаетесь, сон не помните и не понимаете вначале что с вами происходит, почему сердце выскакивает из груди? Происходит снова выброс стрессовых гормонов и появляется четкое ощущение тревоги внутри тела.
Что делать?
Лечь на спину и начать медленно дышать на счет 4 и концентрироваться на дыхании, через несколько минут сердцебиение снизится и также снизится ощущение тревоги.
- Если вы чувствуете внутри сильную тревогу и ворочаетесь с боку на бок: задаете себе вопросы, но ничего не приходит на ум, вам кажется, что что-то может произойти, вы перебираете всякие варианты и тревожитесь еще сильнее.
Почему так?
Из-за того, что вы тревожный человек, то ваши стрессовые гормоны всегда повышены, и к вечеру, когда уровень кортизола должен снижаться, он у вас повышен. И ваши ощущения, это совсем не предчувствия и не интуиция, а просто высокий уровень кортизола и адреналина. К тому же, когда вы начинаете мысленно искать причину происходящего, то уровень гормонов поднимается еще выше.
Что делать?
Быть спокойнее днем и меньше тревожиться о пустяках, быть чаще в здесь и сейчас и не уноситься мыслями в негативные сценарии будущего.
А ночью, когда тревога начинает зашкаливать, то постараться как можно сильнее расслабить тело и остановить свой мысленный диалог.
Расслабить тело и остановить мысленный диалог поможет медленное дыхание на 4 счета. Вам нужно начать медленно дышать, полностью сосредотачиваясь на дыхании и тогда, мысли остановятся, успокоятся эмоции и начнут выводиться стрессовые гормоны из кровотока.
Вы можете лежать и медленно дышать в течении 15-20 минут или даже дольше, возможно, что вы незаметно для себя уснете.
Бессонница и тревога ночью – что делать?
Бессонница при повышенной тревожности, это симптом тревоги, а не отдельная проблема, которую надо решать.
Что означает симптом при повышенной тревоге? — читайте подробную статью
Многие люди сосредотачиваются на факте плохого сна, плохого засыпания, но это не правильный подход. Почему не правильный?
Потому что, плохой сон при тревоге, это следствие, а не причина. Чтобы убрать плохой сон или бессонницу, то необходимо приложить усилия для снижения общей повышенной тревожности.
Бессонница, это когда вы не можете спать и утром встаете разбитыми и уставшими. Конечно, кто-то засыпает на пару часов, но этого количества сна очень мало, и человек чувствует себя паршиво в течении всего дня.
А вы задавали себе вопрос – что возникает сначала: тревога вечером, и вы не можете уснуть или сначала вы не можете уснуть, и поэтому возникает тревога?
Какие мысли у вас крутятся в голове, когда вы не можете заснуть? Почему-то на этот вопрос, люди чаще всего отвечают: «Ни о чем не думаю, просто таращусь в темноту и не могу уснуть»
Тогда я задаю следующий вопрос: «А как вы чувствуете тревогу? Как она проявляется?»
Отвечают чаще всего так: «В груди стеснение, тяжесть, неприятно на душе»
Получается, что когда внутри тяжесть, неприятные ощущения в теле, то в голове ничего нет, ни одной мысли?
Оказывается, что нет. Человек думает о том, почему у него есть такие ощущения, с чем это связано и т.д.
Мысли, чаще всего очень даже пугающие и устрашающие, и это только по своему самочувствию в этот момент на здесь и сейчас. А если у человека еще и ситуация какая-то сложная существует, то мыслей, вообще непочатый край.
Вот определились – мысли в голове есть по поводу своих ощущений и по поводу того, что вы не можете уснуть: что так не должно быть, мне надо спать, я не высплюсь, а мне рано вставать, опять я не могу уснуть и т.д. и т.д.
Почему я прицепилась к мыслям, ведь, вам нужен способ уснуть побыстрее?
К сожалению, всякие способы уснуть побыстрее неэффективны с проблемой бессонницы при повышенной тревожности.
Вечером, у не тревожного человека уровень стрессовых гормонов понижается, и это вызывает сонливость.
У тревожного человека к вечеру может наблюдаться совершенно другая картина, особенно, если он в течении дня постоянно думал о том, что сегодня я плохо спал и верней всего, вечером будет тоже самое.
Ваши мысли создают ваш эмоциональный настрой, а ваши эмоции дают реакцию в теле в виде напряжения или расслабления. Но если ваши мысли наполнены страхом и опасениями, то естественно, что тело будет реагировать напряжением и выбросом стрессовых гормонов.
Откуда взяться страху, спросите вы?
Все просто, например, ваша мысль «я опять не усну», про что это мысль?
Я боюсь, что буду плохо спать, я не высплюсь и буду плохо себя чувствовать – за всем этим стоит страх того, что это произойдет. Получается, что вы постоянно живете в состоянии угрозы.
К тому же, такие мысли стимулируют вашу общую тревожность, повышают ее, и к вечеру, вместо падения кортизола вы имеете в организме повышение. Это как перед экзаменом, чем ближе экзамен, тем больше вы нервничаете. Чем ближе время сна, когда вам надо ложиться в постель, тем выше уровень тревоги и уровень кортизола.
А как я уже писала выше, уровень кортизола поднимается в момент опасности. Кто будет спать, когда тебе что-то угрожает? Никто.
Бессонница и тревога ночью – с чего начать?
Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле и почему вы не можете уснуть, то справиться с бессонницей становится легче.
Вы перестаете задавать себе бесполезные вопросы, на которые организм реагирует гормонами: «Почему я не могу уснуть, что со мной не так?»
Поэтому, как только вы определитесь с основной причиной бессонницы, то все усилия надо направить на снижение уровня тревоги в течении дня.
В первую очередь, надо перестать думать в течении дня о том, что вы плохо спали ночью и беспокоиться о том, что опять будете плохо спать.
Ваша задача, наблюдать за своими мыслями и отслеживать мысли про плохое засыпание. Как только вы «поймаете» свою мысль, то ваша задача переключиться на какие-то другие мысли. Прямо так и говорите себе: «Я не буду об этом думать, чем больше я думаю о плохом сне, тем хуже я сплю»
Когда вы думаете и заранее беспокоитесь о бессоннице, то включается так называемое самоисполняющееся пророчество, когда ваше бессознательное принимает к сведению, что вы желаете плохо спать, ворочаться с боку на бок и вообще, плохо себя чувствовать.
Второй момент…
Необходимо разобрать свои идеальные представления о сне. У каждого из нас существуют свои понятия о том, что значит, хорошо спать?
Быстро засыпать в течении 10 минут, не просыпаться, спать крепко, видеть или не видеть сны, просыпаться утром бодрым и свежим – всё это идеальные позиции для идеального сна. Если реальность не совпадает с идеальными представлениями, то возникает повод для беспокойства и излишней тревоги.
Более подробно об этом, я рассказываю в видео «Не могу уснуть/повышенная тревога». А также, в этом видео я даю несколько советов, чтобы вы могли быстрее засыпать и спать более крепко.
На этом я заканчиваю, и надеюсь, что у меня получилось объяснить почему возникает бессонница и тревога ночью, а также, что с этим можно сделать?
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Автор статьи - Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.
Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.